甜食莓果塔(奶蛋素)

難易度: ***

食材準備時間： 30 分鐘

食材料理時間： 60 分鐘

熱量：178 大卡／1人份

市售麪包的潛藏危險
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養生食材:

1. 甜菊葉粉(stevia)：甜菊葉是一種源自南非的植物，甜菊葉萃取粉口感甜度是糖的300倍, 卻沒有糖的卡路里, 是很好的天然代糖。 零卡,零升糖指數 (GI=0), 零血糖負荷(GL=0) 。因為是天然植物萃取物, 不像其他人工製造代糖, 如阿斯巴甜(aspartame), 對我們的健康有害, 所以 不僅糖尿病患可食用, 我們所有的人都可以吃。 

2. 冷壓初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil)： 除了有濃郁的椰香, 還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸 (MCFA)。此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。常吃反能減重,減脂。其中, 大量的月桂酸 (lauric acid：12 碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。

3. 低脂原味無糖有機希臘優格(Low fat plain organic Greek yogurt): 含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。選擇有機優格的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素,抗生素,或農藥。

4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

5. 草莓/黑莓/藍莓(strawberries/ black berries/blue berries): 含大量抗氧化物(antioxidants), 多酚(polyphenols) , 和花青素(anthocyanins), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應
6. 龍蛇蘭蜜 (agave nectar):升糖指數(GI)低(2大匙, GI:30) 。 可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感, 不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。

主要材料

塔皮
未漂白未溴化的有機低筋麪粉 (unbleached unbromated cake flour)： 1+ 1／2 杯（ 173 克）
冷壓初榨椰子油： 2 大匙（28 克）
有機雞蛋: 1個
低脂原味無糖有機希臘優格(Greek yogurt): 1／4 杯 (56 克)
塔餡
低脂原味無糖有機希臘優格(Greek yogurt):  2 杯 (450 克)
甜菊葉粉(stevia)： 2 克
莓果餡：
草莓:1／4 杯 (38 g)
黑莓:1／4 杯(36 g)
藍莓:1／4 杯(38g)
龍蛇蘭蜜： 2 大匙

未漂白未溴化的有機麪粉
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作法：
1. 烤箱預熱華氏350 度／攝氏175 度
2. 用食物攪拌器將塔皮材料混合均勻。
3. 用擀麵棍將塔皮擀成薄片
4. 將塔皮平舖在直徑8公分的塔模內，並去除多餘的塔皮
5. 放入烤箱烤15 至20 分鐘（直到塔皮上色）。

6. 將希臘優格和甜菊葉萃取混勻冷藏備用。
7. 將所有莓果洗乾淨擦乾，浸入龍蛇蘭蜜中。
8. 塔皮出爐，立即倒出塔模置網架上放涼（約20 分鐘）。
9. 將冷藏的希臘優格餡取出，均勻塗在塔皮上。
10. 最後將莓果放在優格餡上。
11. 莓果的置放可依個人喜好排出想要的圖案。
12. 最後再淋上少許龍蛇蘭蜜即可。

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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究, 腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus), 心血管疾病 (Cardiovascular Disease), 阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4.中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食, 只要不過量攝取, 反能減重減脂。
5. 脂肪酸(Fatty acids):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 膽固醇(cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

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