甜食酥脆芝麻蜜核桃(素)

難易度: *

食材準備時間： 10 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量：140 大卡／1人份
護腦食材
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養生食材
1.  核桃(walnuts)：熱量極高(半杯, 58g, 382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸(PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃   1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物,是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
2. 黑芝麻(black sesame)：熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
3. 龍蛇蘭蜜 (agave nectar):升糖指數(GI)低(2大匙, GI:30) 。 可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感, 不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。

主要材料： 8人份
熟核桃仁(roasted walnuts)：1 杯,116g
熟黑芝麻(roasted black sesames)：1/8 杯, 20g
龍蛇蘭蜜 (agave nectar): 4大匙

作法：
1. 烤箱預熱華氏325度／攝氏160度。
2. 取一碗，將核桃芝麻和龍蛇蘭蜜混勻。
3. 平舖在烤紙上。
4. 入烤箱，烤8 至10 分鐘。
5. 用平剷將芝麻蜜核桃剷起放涼, 即可食用。

今日建議菜單

1. 酥脆芝麻蜜核桃: 飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物,是非常好的健康食品, 常吃可以降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)及預防心血管疾病。 但熱量極高，不要過量攝取。
2. 一杯黑咖啡:含約100-150 mg 咖啡因。少量咖啡因攝取可以降低大腸癌, 乳癌的風險。
3. 火龍果（dragon fruit)一個：高纖低卡（100g, 60大卡，10g纖維）。低升糖指數（GI)。含豐富的維他命C，B群，鈣，磷，鐵。還有抗氧化物，茄紅素，植物白蛋白，常吃可防癌。像芭樂,蘋果,梨子一樣, 是 第2型糖尿病患也可享用的水果。
4. 梨子一個：含大量纖維質, 豐富的維他命C, K, 及銅。常吃可保心血管健康。

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醫學小常識：

1. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

2. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
3. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
4. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
5. 多元不飽和脂肪酸(PUFA):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
6. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html