豆酥黑鱈魚

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間： 12-15 分鐘

熱量： 170 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 野生黑鱈魚 (wild caught black cod/sablefish)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生黑鱈魚魚含有1000-1700 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低
血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生黑鱈魚是優質的蛋白質的來源, 還含有維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。 鎂是能量酵素 cytochrome c-oxidase 不可或缺的礦物質; 而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4人份
野生黑鱈魚(wild caught black/stablefish): 3 片 (263克）

海鹽(sea salt):少許

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):1茶匙

豆酥(fried crispy soy bean sauce): 3 大匙

作法：

1. 黑鱈魚二面灑上少許海鹽。
2. 用另一鍋，用中火將橄欖油及豆酥炒香，放在黑鱈魚上。

3. 蒸鍋盛水煮沸，將黑鱈魚盤放入鍋中，加蓋大火蒸12到15 分鐘。熄火。

今日建議菜單

1. 豆酥黑鱈魚: 含有的EPA/ DHA,不但能促進血液中好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的量，也能減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還含 還含有維他命B群, 硒, 鎂等抗氧化,促進新陳代謝的營養物質。 常吃能減軽發炎反應, 降低血液膽固醇和三酸甘油, 還可減脂減重, 降低代謝症候群(metabolic syndrome) 及 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)的發展。 還可預防心血管疾病, 降低中風及罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。

2. 蔬菜湯1碗: 洋蔥,熱量低(100g, 40大卡)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材,可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。 胡蘿蔔, 含有大量的維他命A, 是一種油溶性的抗氧化物(antioxidants)。常吃可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。 高麗菜, 低卡高纖, 含豐富的維他命C, 硫, 及抗氧化物。常吃可預防便秘, 胃潰瘍, 痛風(gout), 還可延遲老化及減重。其所含的硫, 可抗菌及幫助傷口癒合。
3. 蒜炒四季豆: 大蒜,含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。四季豆, 高纖低卡(100g,31大卡, 3.4膳食纖維), 含維他命A, C, 葉酸, 鐵, 鈣, 鎂 ,錳, 鉀; 。常吃可以預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

4. 蜜瓜(honeydew melon): 熱量低 (100g, 36 大卡), 升糖指數低 (100g,GI=2) 。 含大量維他命C, B群, 鉀, 銅 。 常吃可促進新陳代謝及排毒。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
9. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。