歐式全麥核桃櫻桃乾麪包(素)

難易度: **

食材準備時間： 隔夜, 12-16小時 

食材料理時間： 80 分鐘

熱量：150 大卡/ 1人份

市售麪包的潛藏危險
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有機食材
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護腦食材
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養生食材:

1. 全麥 (whole wheat)： 主要有三部分組成, 小麥胚芽 （wheat germ), 麥麩 (bran), 小麥胚乳 (endosperm)。含有豐富的維他命B群, 纖維質,和鎂,鐵,鋅。1杯全麥麪粉含有12克的膳食纖維, 比1杯白麪粉不足半克的膳食纖維要好太多了。加上豐富的維他命B群和礦物質, 使得全麥麪粉成為優質麪粉。但是有些人會對麪筋(gluten)過敏, 就不適合吃。

2. 斯佩爾特全麥 (spelt wheat)：是一種含膳食纖維更高的小麥, 1杯斯佩爾特全麥麪粉有16克的膳食纖維。用在麪包製作上, 更可以讓麪包鬆軟。

3. 核桃（walnuts）：熱量極高(半杯, 58g, 382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸(PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃   1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物,是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。

4. 櫻桃乾(dried cherries)：熱量極高(半杯, 80g, 280 大卡), 含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。常吃可以減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料： 12人份
有機全麥麪包麪粉（organic whole wheat non-bromated bread flour): 1杯 (113g)
有機斯佩爾特全麥麪粉 (organic spelt flour): 1杯 (113 g)
未漂白未溴化的有機麪包麪粉 （organic unbleached unbromated bread flour): 2/5 杯 (45g)
核桃(walnuts): 1/2 杯 (58g)
櫻桃乾(dried cherries): 1/2 杯 (80g)
海塩(sea salt): 1/2 茶匙
紅 糖(brown sugar): 1大匙(12g)
酵母菌 (yeast): 1/2 茶匙
水: 1+1/4杯 (295 ml)
鑄鐵鍋 (cast iron oven):  一個

P.S.: 絕對不可用鐵氟龍(Teflon)不沾鍋或含塑膠的鍋。原因是烤箱溫度極高, 怕會使氟化物剝離, 或塑膠溶化, 產生毒素。鐵鑄鍋可耐高溫。 

作法：

1. 用一個鍋 ,將全麥麪粉, 斯佩爾特全麥麪粉,白麪粉,海塩, 紅糖,酵母菌混合均勻。
2. 慢慢加水混勻，溼手卻不粘手的程度。
3. 最後加入核桃和櫻桃乾，混勻。
4. 用塑膠袋將整個鍋包住保溼。但留一小縫讓空氣可以進入塑膠袋的鍋中。
5. 放置室溫, 讓它慢慢醱酵, 隔夜, 12-16 小時。

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6. 將鑄鐵鍋放入烤箱。
7. 烤箱預熱華氏450度(攝氏230度) 。
8. 醱酵過夜的麪團，灑些乾麵粉至不沾手的程度，對折後蓋上溼布醒半小時。
9. 麪團上用刀劃一線, 來避免麪包在烤的過程中裂開。
10. 灑些乾麵粉至炙熱的鑄鐵鍋內, 再將麪團放入炙熱的鑄鐵鍋內, 蓋上蓋子（蓋上不可含任何塑膠成份,以免溶化產生毒素), 烤25 分鐘。
11. 去蓋續烤5-8分鐘至麪包表面脆黃。
12. 從烤箱取出，放在網架上放涼 (~20 分鐘) 。
13. 切麪包，佐以橄欖油吃，便是一道可口的全穀物點心。

今日建議菜單

1. 歐式全麥核桃櫻桃乾麪包: 1人份的麪包,有4.3克的膳食纖維（約17%的每日建議食用量), 及豐富的維他命,礦物質,植化素和抗氧化物, 是極佳的碳水化合物。常吃可降血壓，保持心血管健康及防癌。
2. 燕麥莓果優酪乳： 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), 飽足感非常高。含有β-葡聚醣 (β-glucan), 可以降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還可以增強免疫力。 燕麥還有特別的抗氧化物, avenanthramides, 可以消除體內的自由基 (free radicals) 。常吃可以減脂減重, 預防癌症和心血管疾病。 優酪乳(yogurt)含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 草莓/藍莓含高抗氧化物, 升糖指數不高(100g, GI:40)。常吃可以減軽發炎反應 。
3. 深綠葉生菜蕃茄起司堅果沙拉：深綠葉生菜含大量維他命A, C, K, 葉酸, 植化素, 高纖低卡。 蕃茄熱量極低,含有大量的維他命A, C, 茄紅素, 鉀。常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。起司含有豐富的蛋白質及鈣。堅果含有豐富的好油, MUFA/PUFA, 抗氧化物,常吃可抗炎。
4. 蘋果一顆：高纖低卡，一個100克的蘋果，才50大卡。其纖維質可阻止腸內膽固醇吸收。徹底洗浄後連皮吃。因為蘋果皮含大量黃酮類抗氧化物（flavonoids), 如槲皮素（quercetin), 表兒茶素(epicatechin),原花青素B2 (procyanidin B2)。維他命C, A, B群, 鉀,磷, 鈣。常吃可減脂減重, 抗菌抗炎。

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醫學小常識：

1.升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究, 腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus), 心血管疾病 (Cardiovascular Disease), 阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。 
6. 抗氧化物(Antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL(: 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。