Wednesday, June 21, 2017

葱薑蒜大蝦+視頻版

難易度: *
食材準備時間: 3 分鐘
食材料理時間: 6 分鐘
熱量105 大卡/1人份













主要材料:5人份
阿根廷大蝦 (Argentina pink shrimps): 10隻 (600g)
(scallions)3
(ginger)): 3 片
(garlic)2 瓣
米酒 (rice wine): 2大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙

養生食材
1. 阿根廷大蝦(Argentina pink shrimps): 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 升糖指數(GI=0),血糖負荷(GL=0)含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。但普林(purines) , 不利於痛風(gout)患者。
2. 大蒜(garlic):含豐富的維他命B6, C, , , , , 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 4(cloves)的大蒜,可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
3. (scallions):高纖低卡, 升糖指數(GI), 血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
4. (ginger):含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone可止瀉。還含大量的維他命B群,常吃可促進新陳代謝。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌,燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險


作法
1. 蔥薑蒜洗淨,切絲備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入大蝦, 加米酒, 小火加蓋蒸煮2分鐘。
3. ,, 小火加蓋蒸煮2分鐘。
4. 加蔥絲, 翻炒1分鐘, 即可熄火盛盤。




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醫學小常識:
1. 升糖指數 (GI):是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖,造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55,視為低GI值,糖尿病患可食。GI高於70,視為高GI值,糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10,視為低GLGL高於20,視為高GL值,糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat):是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究,腹脂的囤積會增加代謝症候群(Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病(Type 2 Diabetes Mellitus),心血管疾病 (Cardiovascular Disease),阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 血友病(hemophilia):是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常,所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油,維他命K,大蒜,薑,銀杏,木耳,咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis)是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上,是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化,形成血液斑塊(plaque)
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物,可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan,會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用,使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout): 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三,一是飲食中的普林(purine)過高或缺水,二是腎功能不佳,無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性,不宜長期服用。最好避免食用高普林食物,如干貝,海產, 啤酒, 火鷄,高糖飲料, 蘆筍, 菇類,動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, , 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11. EPA(eicosapentaenoic acid)/DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成,必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示,EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturatedfatty acids):長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
13.Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

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