清酒蒸蛤蜊視頻版

難易度: *

食材準備時間： 1-2小時

食材料理時間：  8 分鐘
熱量： 120 大卡／1人份

主要材料：4人份

小蛤蜊 (littleneck clams): 30 個 (1100g)

紅辣椒(red chili peppers): 1 棵

蒜(garlic) : 3 瓣

蔥(scallions)：3根

清酒 (sake): 120 ml
柴魚露醬油(soba tsuyu): 2 大匙

養生食材

1. 蛤蜊(littleneck clams): 含有比牛肉還高的鐵, 是缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)者最佳的食品。 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0)。除此之外，還含omega-3必需脂肪酸, EPA/DHA (100g,140mg omega-3 脂肪酸)。雖然膽固醇(cholesterol) 含量高(100g,34mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。蛤蜊還有大量的維他命B12,銅,硒,鋅,鉀。常吃可以穩定血糖,降血壓,降低心血管疾病,確保甲狀腺功能正常。但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。

2. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,C, 銅, 鐵, 鈣,硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin)也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

3. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯(triglycerides)。

4. 蔥(scallions)：高纖低卡,低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL),(100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素(allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

5. 冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。




作法

1. 取一鍋，盛水約3000ml,放入2茶匙海鹽,攪拌至海鹽完全溶解。

2. 將蛤蜊放入鹽水中,吐沙1-2小時。

3. 將吐完沙的蛤蜊,用水沖洗乾淨備用。

4. 食材洗淨, 蒜切片, 紅辣椒切小段, 蔥切花備用。

5. 放入蛤蜊, 清酒, 柴魚露, 蓋上鍋蓋, 大火蒸煮5分鐘, 或直到蛤蜊殻打開。

6. 放入蒜, 紅辣椒, 蔥花, 即可熄火盛盤。







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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4.代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html


5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html


6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,海產, 啤酒, 火鷄,高糖飲料, 蘆筍, 菇類,動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

11. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

14. 缺鐵性貧血(iron-deficiencyanemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。