難易度: *
食材準備時間：5 分鐘
主要材料： 1人份
有機鷄蛋 (organic egg): 1 個
野生芸芥 (wild Eruca sativa/ arugula): 1 杯 (20g)
酪梨(avocado)：1/4 個
(50g)
草莓 (strawberry): 2個
(100g)
油醋醬(salad
dressing)材料： 1人份
檸檬(lemon): 1/2個
黑胡椒(peppercorn):少許
葡萄釀造醋(balsamic vinegar): 1 茶匙
鹽(salt): 少許
蜂蜜 (honey):: 1/4 茶匙
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙
養生食材
1. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3
fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax
seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200
mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
2. 野生芸芥
(wild Eruca sativa/ arugula):
高纖低卡, 低血糖負荷(GL)(100g, 25大卡, 2g纖維,GL=2)
。 含豐富的維他命ＫA,C,葉酸, B群,
鈣，鐵，鉀，錳和磷。鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。 高ORAC值
(100g, 1904微摩爾TE), 含有豐富的抗氧化物 (antioxidants), 如吲哚 (indoles)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，和異硫氰酸 (isothiocyanates),
常吃可抗炎。此外, 含有二吲哚基甲烷（DIM, di-indolyl-methane）,常吃可抗細菌和抗病毒。
3. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E,
C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個約125 g, 220卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids) 的好油。這些好油,
能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin)
,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
4. 草莓
(strawberry): 高纖低卡,
低血糖負荷(GL)(100g, 33大卡, 2g纖維,GL=2) 。含豐富的維他命C,葉酸, 鉀，錳和磷。含大量抗氧化物(antioxidants),
多酚(polyphenols) , 和花青素(anthocyanins),
可以抵消自由基(free
radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 常吃可以延緩老化，增強免疫力,
減軽發炎反應。
5. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin)
分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 葡萄釀造醋
(balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷 (1 大匙, 14大卡, GL=1)。
富含多酚(polyphenols), 可抑制低密度脂蛋白膽固醇（LDL）氧化（oxidation）, 減少動脈粥樣硬化
(atherosclerosis), 幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。
7. 黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼
(piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
8. 檸檬（lemon）: 高纖低卡,低血糖負荷(glycemic load) (100g, 29大卡,
5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6,
葉酸, 鐵, 鈣,
銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals),
例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants),
如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein),
可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC)
。
9. 蜂蜜
(honey): 熱量極高,
中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍,
及預防感染, 防癌。
油醋醬作法：
1. 半個檸檬榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 檸檬汁,攪拌均勻即可。
作法：
1. 水煮開熄火加少許鹽。
2.
蛋去殼在碗中，輕輕倒入熱水中，放3分鐘。
3.
所有食材洗淨，芸菜甩乾，草莓切4半，酪梨切開取1/4切片。
4.
取一盤盛芸菜，將水煮蛋包蛋放在芸菜上。
5.
再放上草莓，酪梨。
6. 用刀將蛋輕劃一下，再澆上沙拉醬即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
11. 維他命K
(vitamin K): 會和抗凝血華法林藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
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