咖哩墨魚鮮蔬

難易度：＊

食材準備時間：10 分鐘

食材料理時間：10 分鐘
熱量：152 大卡／ 1人份

養生食材

1. 墨魚 (squid): 是良好的蛋白質來源( 100g, 92 大卡, 16g蛋白質), 低血糖負荷(GL=3, 100g)。 含有豐富的 omega-3 必需脂肪酸: EPA /DHA(100g, 496 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇 (cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。還含豐富的維他命B群,磷, 銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒。 但墨魚高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀,錳,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, GI=15, GL=2), 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡, 低血糖負荷(GL)  (100g, 41 大卡, 3g纖維, GL=2), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

4. 櫛瓜 (zucchini): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 17大卡, 1g纖維,GI=15, GL=2)。 富含維他命A,B 群, C, 鉀, 和水分 。 此外, 含有豐富的黃酮類（flavonoid) 多酚類(poly-phenolic) 抗氧化物 (antioxidants), 如胡蘿蔔素(carotenes)，葉黃素(lutein), 和玉米-葉黃素(zea-xanthin)。這些 抗氧化物有助於清除體內有害的自由基(free radicals) 和活性氧(ROS, reactive oxygen species）。 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis), 預防罹患結腸癌(colon cancer)的風險,穩定血糖, 及降血壓。

5. 雪豆(sugar snap peas): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 42大卡, 3g纖維, GL=3)。含豐富的維他命A,C,K,B群,還有礦物質,鈣，鐵，銅，鋅，硒，和錳。

6. 薑黃粉 (turmeric powder)： 1大匙(7g) ,24大卡, 高纖,低血糖負荷 (1g纖維, GL=2), 含有維他命C,B群 鈣，鐵，鉀，錳，銅，鋅和鎂。還含大量的抗氧化物 (antioxidants) 薑黃素 (curcumin), 抗菌和抗病毒,可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹, 促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。

7. 辣椒粉 (cayenne pepper powder): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

8. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。

9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料：4人份

小墨魚 (squid): 8 隻 (280g)

薑黃粉 (Turmeric powder)：3 大匙

辣椒粉 (cayenne pepper powder): 2 大匙

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙

櫛瓜 (zucchini): 1根 (150g)

蕃茄(tomatoes):1個(135g)

胡蘿蔔(carrots): 1根 (60g)

雪豆(sugar snap peas): 1 杯 （100g)

羅勒(basil): 1根 (15g)

海鹽 (sea salt): 少許

作法

1. 將所有食材洗淨, 小墨魚切段, 蕃茄切塊, 櫛瓜/胡蘿蔔切片備用。

2. 橄欖油入鍋, 蕃茄先入鍋用大火炒1分鐘。

3. 加入薑黃粉, 用大火炒1分鐘。

4. 加入 胡蘿蔔 , 墨魚, 拌炒至墨魚不再透明, 顏色變白 。

5. 加入櫛瓜, 雪豆, 大火拌炒3分鐘。

6. 最後加羅勒, 海鹽即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

9. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。