難易度：＊＊
食材準備時間： 10 分鐘
主要材料，6人份
有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean): 250 g
有機鷄蛋 (organic
eggs with omega-3 fatty acids): 1個
蕃茄(tomatoes)： 3 個(400
g)
洋蔥 (onions): 1個(200
g)
蕃薯粉 (tapioca flour)：1 大匙
海鹽(sea salt): 2 茶匙
黑胡椒 (peppercorns): 2 茶匙
水 (water): 6 杯 (1440 ml)
水 (water): 6 杯 (1440 ml)
養生食材：
1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA) (100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病(Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質), 含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
3. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低(100g, 25 大卡), 低升糖指數(GI=15, 100g), 低血糖負荷(GL=4,100g),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
4. 洋蔥 (onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂,鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
5. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。作法：1. 將蕃茄洋蔥洗淨,切塊備用
2. 碎牛肉加蛋,海鹽, 黑胡椒,以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約1至 2分鐘,再放入蕃薯粉, 混勻。
3. 加水至鍋中, 煮沸騰, 用湯匙挖出一湯匙的肉團放入 (直到放入所有肉丸, 約6個)。
4. 去除浮沫,加蕃茄洋蔥,中火煮10分鐘,即可熄火。您可能也感興趣:
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風,大腸癌的風險。
9. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
