泰式紅咖哩南瓜(素)視頻版

難易度：＊

食材準備時間: 3  分鐘

食材料理時間: 10 分鐘
熱量： 120   大卡／ 1 人份

主要材料，6人份

南瓜 (pumpkin): 3 杯 (360g)

紅咖哩醬（red curry paste): 4 大匙
椰奶 (coconut milk): 1杯 (240 ml)

養生食材：

1. 南瓜 (pumpkin): 熱量非常低, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) 低 (100g, 40大卡, GI=51, GL=4), 糖尿病患者可以食用 。含有豐富的維他命A,C,E, B群, 銅，鈣，鉀，磷。還含有大量的多酚類黃酮類(poly-phenolic flavonoid) 化合物，如α ，β胡蘿蔔素(carotenes)，隱黃素(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 玉米葉黃素(zea-xanthin) 這種抗氧化物(antioxidant)可以避免紫外線在視網膜上氧化造成的黄斑症,有助於防止“老年性黃斑病 (ARMD：age-related macular disease)。

2. 紅咖哩醬（red curry paste）：含有大量的薑黃素 (curcumin), 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹, 促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。

3. 椰奶 (coconut milk): 高卡, 低血糖負荷 (1杯 ,552大卡, 5g纖維, GL=5), 含有維他命E,B群 鐵，鉀，錳，銅，鋅, 硒 ,和鎂。除了有濃郁的椰香, 還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸 (MCFA)。此類脂肪酸, 雖然大多是飽和脂肪酸, 但易消化吸收及代謝， 容易轉換成能量被用掉, 所以不易囤積成腹脂（abdominal fat)。常吃反能減重,減脂。其中, 大量的月桂酸 (lauric acid：12 碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。

作法：

1. 所有食材洗淨備用。

2. 將南瓜切成2公分的方塊備用。

3. 鍋內放椰奶,紅咖哩醬用 中火煮1分鐘。

4. 加入南瓜, 蓋上鍋蓋,用 中火煮8分鐘。

5. 熄火盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。 例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。