難易度：＊
食材準備時間： 20 分鐘
食材料理時間： 30 分鐘
熱量： 75 大卡／ 1 人份
主要材料：
4人份
南瓜
(butternut squash): 2 杯 (300g)
青花椰(broccoli): 2 杯 (200g)
香菇 (Shitake mushrooms) ： 3 朶
(60g)
白果/ 銀杏 (ginkgo nuts): ¼杯 (30g)
石榴籽(pomegranate seeds): 2 大匙
素高湯 (veggie broth): 4杯 (960 ml)
素高湯 (veggie broth): 4杯 (960 ml)
養生食材：
1. 南瓜
(butternut squash): 熱量非常低, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) 低 (100g, 40大卡, GI=51, GL=4),
糖尿病患者可以食用 。含有豐富的維他命A,C,E, B群, 銅，鈣，鉀，磷。還含有大量的多酚類黃酮類(poly-phenolic flavonoid) 化合物，如α
，β胡蘿蔔素(carotenes)，隱黃素(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 玉米葉黃素(zea-xanthin)
這種抗氧化物(antioxidant)可以避免紫外線在視網膜上氧化造成的黄斑症,有助於防止“老年性黃斑病 (ARMD：age-related macular disease)。
2. 青花椰(broccoli): 高纖低卡,
低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K,
葉酸，鉀,鎂。含大量植化素， 抗氧化物(antioxidants), 如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。
3. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 白果/ 銀杏 (ginkgo nuts): 高熱量 (100g, 182 大卡), 低升糖指數 (GI=32,
100g), 含豐富的維他命 A,
C, B群, 銅，錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅，硒。但也含有神經毒素,
白果/ 銀杏毒 (ginkgotoxin), 會干擾維他命B6的代謝, 症狀包括腹痛，噁心，嘔吐，緊張煩躁，抽搐甚至死亡。因此一天不能吃超過10 個,可能會導致4'-O-methylpyridoxine中毒。是中國傳統的中藥, 用於緩解咳嗽(cough), 哮喘(asthma)，支氣管炎( bronchitis )，泌尿道疾病 (urinary tract ailments), 和預防老化(anti-aging) 。
5.石榴籽(pomegranate seeds): 含大量的維他命C,
鈣, 鐵, 其所含的一種多酚素punicalagins,
對降血壓, 防血栓, 降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),預防肺癌,及攝護腺癌尤其有幫助。一個石榴(約282克)有234卡的熱量, 升糖指數(GI=67), 血糖負荷(GL=18) 偏高, 最好不要一下子進食太快太多。
作法：
1. 將所有食材洗淨, 南瓜, 青花椰切塊備用。
2. 素高湯入鍋,大火煮開, 加青花椰, 用大火煮3分鐘,
撈起。
3. 加香菇, 銀杏, 用大火煮3分鐘, 撈起。
4. 加南瓜, 用中火煮10分鐘,
撈起。
5. 擺盤。
6. 青花椰沿盤邊擺一圈。
7. 南瓜盛入盤中預留的空心圓。
8. 放香菇, 撒上銀杏, 石榴籽。
9. 最後倒入 1杯素高湯即可。
備註：這道象徵”五福臨門”的超低卡素什錦, 除了五彩繽紛的色彩, 其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。在大魚大肉的年菜中不可或缺。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病
(Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s
Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37
in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄,
高糖飲料, 蘆筍, 菇類,
動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
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