食.療.家.: August 2017

難易度：＊

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 12 分鐘

熱量： 190大卡／ 1 人份

主要材料，4人份

野生比目魚 (Wild caught Halibut filets): 2 片 (310克)

豆酥醬（crispy soy bean sauce）: 2 大匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil)： 1 大匙

蔥(scallions)：2 根

薑(ginger)：): 3 片
蒜(garlic)：2 瓣

養生食材：

1. 野生比目魚 (Wild caught Halibut)： 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。含有omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g 魚含有 900mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生比目魚是優質的蛋白質的來源 (100g, 14 g蛋白質) , 還含有維他命B群, 硒, 磷等營養物質。硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。

2. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

3. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone）, 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

作法：

1. 將食材洗淨, 蔥薑切絲, 蒜切片,備用。

2. 魚, 灑上薑, 蒜。

3. 蒸鍋盛水煮沸,將魚盤放入鍋中,加蓋大火蒸12分鐘,熄火。

4. 去掉薑, 蒜, 灑上一半蔥絲。

5. 用另一鍋, 將橄欖油,豆酥醬, 一半蔥絲用中火炒香, 放在鱈魚上即可。


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醫學小常識：


1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic

Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4.代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考


http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5.膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格


http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html


7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。


8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven,Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. EPA(eicosapentaenoic acid)/ DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

11. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

食.療.家.

Wednesday, August 16, 2017

豆酥魚+視頻版