難易度：＊
食材準備時間： 15 分鐘
主要材料，4人份
無污染海域野生鮭魚(wild caught salmon)：1大片（500克）
羅勒 (basil): 5 棵 (100g)
蒜(garlic) : 12 瓣
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
海鹽(sea salt); 少許
檸檬 (lemon): 1個
養生食材：
1. 無污染海域野生鮭魚(Wild caught
salm)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生鮭魚含有1500-2500
mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮭魚是優質的蛋白質的來源,
還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素
(astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。農場飼養的鮭魚則比較有抗生素及其他污染物的疑慮。 但鮭魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵,
鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素,
可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin） 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin） 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物
(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示,
每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
3. 羅勒
(basil): 高纖低卡,
低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀,
鈣,鐵。含抗氧化物
(antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin）, 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration）。
4. 黃檸檬 (lemon): 低卡 (100g, 24 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷(naringin），柚皮素（naringenin）和為黃酮苷（flavonoid
glycosides） 等抗氧化物 (antioxidants)
。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物（antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物（antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
作法：1. 預熱烤箱，華氏375度（攝氏190度）。2. 大蒜, 羅勒用攪碎機磨碎備用。3. 將大蒜, 羅勒,與橄欖油,海鹽,混勻, 均勻的塗在鮭魚的上面。
4. 烤20分鐘。5. 鮭魚盛盤, 淋上檸檬汁, 撒上羅勒, 即可食用。您可能也感興趣:
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物,屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
11. EPA(eicosapentaenoic acid)/DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應,降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
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