難易度: **
食材準備時間： 50 分鐘
養生食材:
1. 乾竹笙 (dried Bamboo fungus／Phallus
indusiatus): 竹笙是熱帶真菌類(fungus)植物,含19种氨基酸, 並含有豐富的維他命C,E, B群,β-胡蘿蔔素(beta-carotene), 鈣,磷,錳,鋅 。 極高的蛋白質(100g 乾竹笙有 34g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。研究發現，竹笙可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗炎抗菌, 抗腫瘤, 抗高血糖。常吃可以增進免疫力,
但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 有機蘋果(organic apples)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, 52 大卡, 2g纖維, GI=25, GL=3)， 飽足感高。 其纖維質可阻止腸內膽固醇吸收。因為蘋果比其他任何水果或蔬菜有更多的的農藥殘留問題, 因此建議購買有機蘋果。徹底洗浄後連皮吃,因為蘋果皮含大量黃酮類抗氧化物（flavonoids), 如槲皮素（quercetin), 表兒茶素(epicatechin),原花青素B2
(procyanidin B2)。維他命C, A, B群, 鉀,磷, 鈣。常吃可減脂減重, 抗菌抗炎。
3. 蘆筍 (asparagus)： 高纖低卡(100g,20大卡，2g 膳食纖維)。含大量抗氧化物(antioxidants)， 葉黃素 (lutein),胡蘿蔔素 (carotene), 玉米黃質
(cryptoxanthins)。 含大量葉酸,維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵。 常吃可預防罹患癌症，神經退化疾病， 阿兹海默症(Alzheimer’s
Disease), 及預防病毒感染。 但普林(purines)含量高，痛風(gout)患者應避免食用。
4. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低血糖指數(GI),
血糖負荷不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37,
GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群,
C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。
6. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低,
低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡,
GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。
。 常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
7. 櫻桃小蕃茄(cherry
tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物
(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
8. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
9. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
10. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂,
鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
11. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g,
6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀,
錳，鈣,常吃可降血壓。
素高湯材料,
香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶
(55g)
洋蔥(onions): 3 個(600g)
胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)
西芹
(celery): 2 棵 (300g)
水
(water): 6杯 (1500 ml)
海鹽( sea salt): 少許
作法：
1. 將所有食材洗淨切塊備用。
2. 將所有食材加水,入鍋大火煮開,攪拌和去除浮沫。
3. 轉小火煮30分鐘。
4. 將所有食材過濾, 只剩下湯, 加少許海鹽,即為素高湯。
主要材料：4 人份
乾竹笙 (dried Bamboo fungus／Phallus indusiatus): 16根 (8g)
有機蘋果: 半個 (80g)
蘆筍 (asparagus):16 根（350g)
鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 半杯 （50g）
山藥(nagaimo): 1杯 (120g)
素高湯 （vegetable
broth): 2 杯
裝飾食材(garnish)
小黃瓜 (cucumber): 2 根 (140g)
櫻桃小蕃茄(cherry
tomatoes)：3個 (30g)
作法：
1. 將所有材料洗淨, 蘋果,山藥 去皮切長條, 乾竹笙在水中浸泡3分鐘軟化備用。
2. 將蘆筍, 鴻禧菇, 蘋果條 , 山藥條填塞在竹笙中間, 一邊切平, 即成竹笙捲 。
3. 將竹笙捲平鋪入鍋,
倒入素高湯, 湯汁高過竹笙捲,用大火煮5分鐘。
4. 小黃瓜切片, 櫻桃小蕃茄切成兩半,備用。
5. 取一圓盤, 將小黃瓜片沿盤邊鋪一個空心圓。
6. 將竹笙捲平鋪盛入盤中預留的空心圓, 中間用櫻桃小蕃茄隔開即可 。
備註：這道象徵竹報平安的素菜,飽含植化素及抗氧化物,抗菌抗炎又可口。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染,
輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
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