難易度：*
食材準備時間：
10 分鐘
養生食材：
1. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 四季豆(string beans/green beans): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)
,(100g,31大卡, 3.4膳食纖維, GI=15, GL=3), 含維他命A, C, 葉酸, 鐵, 鈣, 鎂 ,錳, 鉀。 此外, 含有抗氧化物 (antioxidants)，如葉黃素(lutein)，玉米葉黃素(zea-xanthin)和β-胡蘿蔔素(β-carotene),
這些抗氧化物 (antioxidants)
可以清除有害的自由基（free radicals)。 常吃可以預防癌症, 美膚,
預防心血管疾病，與年齡有關的黃斑病變（ARMD:age-related macular disease）。
3. 彩椒（bell pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡, 2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素
(capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerols)。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)
。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin)
分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus
sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性,
還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
主要材料，4
人份
有機雞柳(organic chicken
tenderloin)： 3 條 (160克)
四季豆(string beans/green beans):
2杯 (200g)
彩椒（bell pepper/sweet pepper): 2 個
大蒜(garlic) : 2 瓣
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
醬油 (soy sauce)： 1 大匙
海鹽
(sea salt): 少許
作法：
1. 雞柳切絲,
加入醬油混勻,
室溫醃5分鐘。
2. 大蒜去皮切片, 彩椒洗淨切絲, 四季豆洗淨,滾刀斜切成小段,備用。
3. 橄欖油入鍋, 放入蒜片,用中火炒30秒。
4. 加雞絲,
用中火 翻炒1分鐘。
5. 再加入四季豆，用中火 繼續翻炒1分鐘。
6. 最後加彩椒, 用中火
繼續翻炒2分鐘。
7. 加鹽, 熄火盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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