難易度：＊＊
食材準備時間：
10 分鐘
養生食材：
1. 有機草飼牛腱
(organic grass-fed beef shin): 食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後,
產生的共軛亞油酸(CLA:conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群(Metaboilic
Syndrome),第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0)。最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物,
例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇(cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
3. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡(100g, 43大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3,
100g) 。含豐富的維他命B群,C,鉀, 鈣,鐵,磷。含β-葡聚醣(β-glucan), 抗氧化氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin),
常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性
(insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 非基改有機豆乾(non GMO organic bean curd): 最好選用非基改(non
GMO)大豆製成的豆乾。豆乾含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷 (GL=2,
100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇，常吃也不會讓低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
5. 昆布海帶 (Kombu Seaweed): 含豐富的鐵碘等礦物質,
常吃可防血栓,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化。 所含豐富的麩胺酸鈉 (sodium glutamate), 是天然的味精。
6. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低,
低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡,
GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。
。 常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
7. 八角(star anise): 富含維他命B群,鈣，鐵，銅，鉀，錳, 和其他促進健康的抗氧化物。例如,其特殊的香氣來自所含的抗氧化物（antioxidants),茴香腦
(anethole) 。此外,富含莽草酸(shikimic acid), 是抗病毒藥物奧司他韋(oseltamivir)的前驅物 (precursor) 。雖然銀杏(ginkgo)和楓香果(sweetgum
fruit)也含莽草酸, 八角的莽草酸含量更高。特別是莽草酸和槲皮素 (quercetin) 的組合,能增強免疫功能,幫助對抗流感或其他病毒感染。 常吃能抗菌防癌。
8. 花椒 (Sichuan pepper): 富含維他命B6,A, 銅，鉀，鐵，錳，磷，硒,鋅。 含獨特的的柑橘味。其特殊的香氣來自萜烯(terpenes),
例如β-月桂烯 (β-myrcene), 檸檬烯(limonene ),香葉醇(geraniol ), 桉樹腦(cineol )，香茅醛(citronellal
) 等。 常吃能促進血液循環,改善新陳代謝,促進消化，增進食慾, 驅風(carminative)，抗痙攣( anti-spasmodic)。
9.蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL),
(100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素
(allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
10.
紅辣椒(red hot
chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
主要材料，18人份
有機草飼牛腱
(organic grass-fed beef shin): 3 塊 （900g）
omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 12 個
杏鮑菇 (king oyster mushroom): 4 棵 (240g)
非基改有機豆乾(non GMO organic bean curd): 1.5塊 (225g)
昆布海帶 (Kombu Seaweed): 6 卷
(60g)
小黃瓜 (cucumber): 3 根 ( 210g)
蔥(scallions):
2 根
紅辣椒 (red hot chili peppers)： 1
棵
花椒 (Sichuan pepper): 2 大匙
八角(star anise): 2 大匙
五香粉
(five spice powder): 2大匙
米酒
(rice cooking wine): 1杯
醬油
(soy sauce): 1杯
水
(water): 1杯
作法：
1. 把食材洗淨備用。
2. 將八角, 花椒, 五香粉
,裝進空的滷味包中,收口備用。
3. 將蔥,紅辣椒切段備用。
4. 將蔥,紅辣椒, 滷味包, 米酒, 醬油, 水倒入鍋中, 再加入牛腱,
大火煮開。
5. 轉成小火,加蓋, 燜煮90分鐘,
或至收汁到一半。
6. 取出滷牛腱, 放至室溫再冷藏。
7. 另外取一鍋, 加入鷄蛋,大火煮15 分鐘。
8. 將熟蛋浸入冷水中, 然後剝除蛋殼。
9. 將白煮蛋浸入滷汁中, 小火燜煮45分鐘, 之間翻面
2-3次。
10.
取出滷蛋, 放至室溫再冷藏。
11. 將豆乾, 海帶,
杏鮑菇浸入滷汁中, 小火燜煮30分鐘,
之間翻面 2-3次。
12. 取出豆乾, 海帶, 杏鮑菇, 放至室溫再冷藏 30 分鐘 。
13. 小黃瓜洗淨甩乾,切片備用。
14. 滷牛腱切薄片, 滷蛋切成4片, 豆乾切片, 海帶切段, 杏鮑菇切片備用。
15. 取一圓盤, 將牛腱薄片沿盤邊鋪一個空心圓。
16.
將黃瓜片沿牛腱薄片邊鋪一個空心圓。
17. 將滷蛋放在黃瓜片上。
18. 將豆乾片, 海帶段, 杏鮑菇片放在空心圓中即可。
備註：這道五味滷味拼盤, 象徵五福臨門。 圖片為6人份的年菜, 含 1 塊牛腱, 4個鷄蛋,
1棵杏鮑菇, 半塊豆乾, 2卷昆布海帶, 1根小黃瓜 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
10. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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