難易度：＊＊
食材準備時間： 20 分鐘
養生食材：
1. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸
(100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。
2. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高
(100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。
含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。
3. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡(100g,
16大卡, 1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀,
錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin)
的必要因素。還含大量的抗氧化物(antioxidants)，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3
- 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic
eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3
脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售
1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71
大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL),
(100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素
(allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
7. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
8. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙(camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
主要材料，5人份
山藥 (nagaimo): 2.5杯 (300g)
豬柳絞肉（ground pork tenderloin)： 300g
大白菜
(Napa Cabbage): 3
有機鷄蛋 (organic eggs with omega-3 fatty acids): 1個
大蒜(garlic): 2 瓣
蔥(scallions)：2 根
薑(ginger)：3 片
米酒 (rice wine): 1 大匙
醬油 (soy sauce)： 1 大匙
蕃薯粉 (tapioca flour)：2 大匙
白胡椒(white peppercorn powder):少許
海鹽( sea salt): 少許
雞高湯
(chicken broth): 5 杯 (600 ml)
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed
extra virgin tea seed oil): 2 大匙
作法：
1. 所有食材洗淨備用。
2. 薑蒜剁碎泥, 加鹽, 白胡椒 ,米酒, 醬油 ,與瘦豬絞肉混合。
3. 加蛋, 以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至 5分鐘)。
4. 山藥去皮切細丁, 放入肉團中, 以湯匙順時針再攪2分鐘。
5. 加 1 大匙蕃薯粉, 以湯匙順時針再攪2分鐘。
6. 另1 大匙蕃薯粉加
30ml 冷水, 將手掌沾濕, 用湯匙挖出一大湯匙的肉團, 用手掌捏成5個獅子頭 。
7. 苦茶油入鍋, 獅子頭放入鍋用中火煎。
8.一面煎2至3 分鐘,或到脆黃, 翻面再煎至脆黃。
9. 將大白菜舖在砂鍋底部，避免燒焦。
10. 將獅子頭放入砂鍋， 然後加上雞高湯, 面再加些大白菜。
11. 蓋上鍋蓋，大火煮5分鐘。
12. 轉成小火，續煮15分鐘。
13. 蔥切長絲備用。
14.
最後撒上蔥絲，即可上桌。
備註：這道獅子頭,象徵圓滿團圓。瘦豬絞肉和山藥混合, 替代肥豬肉,不 失口感, 卻可減少攝入長碳鏈飽和脂肪酸,預防心血管疾病。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
13. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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