年菜： 紅燒獅子頭

難易度：＊＊＊

食材準備時間： 20 分鐘

食材料理時間： 30 分鐘
熱量： 218 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。

2. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

3. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡(100g, 16大卡, 1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀, 錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin) 的必要因素。還含大量的抗氧化物(antioxidants)，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。

4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

7. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

8. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。

9. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙(camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,485⁰F, 250⁰C), 適合用於高溫烹調。

主要材料，5人份

山藥 (nagaimo): 2.5杯 (300g)

豬柳絞肉（ground pork tenderloin)： 300g

大白菜 (Napa Cabbage): 3片

有機鷄蛋 (organic eggs with omega-3 fatty acids):  1個

大蒜(garlic): 2 瓣

蔥(scallions)：2 根

薑(ginger)：3 片

米酒 (rice wine): 1 大匙

醬油 (soy sauce)： 1 大匙

蕃薯粉 (tapioca flour)：2 大匙

白胡椒(white peppercorn powder):少許

海鹽( sea salt): 少許

雞高湯 (chicken broth): 5 杯 (600 ml)

冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 2 大匙

作法：

1. 所有食材洗淨備用。

2. 薑蒜剁碎泥, 加鹽, 白胡椒 ,米酒, 醬油 ,與瘦豬絞肉混合。

3. 加蛋, 以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至 5分鐘)。

4. 山藥去皮切細丁, 放入肉團中, 以湯匙順時針再攪2分鐘。

5. 加 1 大匙蕃薯粉, 以湯匙順時針再攪2分鐘。

6. 另1 大匙蕃薯粉加 30ml 冷水, 將手掌沾濕, 用湯匙挖出一大湯匙的肉團, 用手掌捏成5個獅子頭 。

7. 苦茶油入鍋, 獅子頭放入鍋用中火煎。

8.一面煎2至3 分鐘,或到脆黃, 翻面再煎至脆黃。

9. 將大白菜舖在砂鍋底部，避免燒焦。

10. 將獅子頭放入砂鍋， 然後加上雞高湯, 面再加些大白菜。

11. 蓋上鍋蓋，大火煮5分鐘。

12. 轉成小火，續煮15分鐘。

13. 蔥切長絲備用。

14. 最後撒上蔥絲，即可上桌。

備註：這道獅子頭,象徵圓滿團圓。瘦豬絞肉和山藥混合, 替代肥豬肉,不 失口感, 卻可減少攝入長碳鏈飽和脂肪酸,預防心血管疾病。

您可能也感興趣:

鮮蝦鷄肉豆腐丸

砂鍋魚頭

鮮蝦珍珠丸

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

13. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

年菜: 竹笙蘋果捲(素)

難易度: **

食材準備時間：  50 分鐘 

食材料理時間：  8 分鐘
熱量：111 大卡/ 1人份

養生食材:

1. 乾竹笙 (dried Bamboo fungus／Phallus indusiatus): 竹笙是熱帶真菌類(fungus)植物,含19种氨基酸, 並含有豐富的維他命C,E, B群,β-胡蘿蔔素(beta-carotene), 鈣,磷,錳,鋅 。 極高的蛋白質(100g 乾竹笙有 34g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。研究發現，竹笙可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗炎抗菌, 抗腫瘤, 抗高血糖。常吃可以增進免疫力, 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 有機蘋果(organic apples)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, 52 大卡, 2g纖維, GI=25, GL=3)， 飽足感高。 其纖維質可阻止腸內膽固醇吸收。因為蘋果比其他任何水果或蔬菜有更多的的農藥殘留問題, 因此建議購買有機蘋果。徹底洗浄後連皮吃,因為蘋果皮含大量黃酮類抗氧化物（flavonoids), 如槲皮素（quercetin), 表兒茶素(epicatechin),原花青素B2 (procyanidin B2)。維他命C, A, B群, 鉀,磷, 鈣。常吃可減脂減重, 抗菌抗炎。

3. 蘆筍 (asparagus)： 高纖低卡(100g,20大卡，2g 膳食纖維)。含大量抗氧化物(antioxidants)， 葉黃素 (lutein),胡蘿蔔素 (carotene), 玉米黃質 (cryptoxanthins)。 含大量葉酸,維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵。 常吃可預防罹患癌症，神經退化疾病， 阿兹海默症(Alzheimer’s Disease), 及預防病毒感染。 但普林(purines)含量高，痛風(gout)患者應避免食用。

4. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

5. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低血糖指數(GI), 血糖負荷不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

6. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低, 低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡, GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。

。 常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。

7. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

8. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

9. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

10. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)， 幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

11. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。

素高湯材料,

香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶 (55g)

洋蔥(onions): 3 個(600g)

胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)

西芹 (celery): 2 棵 (300g)

水 (water): 6杯 (1500 ml)

海鹽( sea salt): 少許

作法：

1. 將所有食材洗淨切塊備用。

2. 將所有食材加水,入鍋大火煮開,攪拌和去除浮沫。

3. 轉小火煮30分鐘。

4. 將所有食材過濾, 只剩下湯, 加少許海鹽,即為素高湯。

主要材料：4 人份

乾竹笙 (dried Bamboo fungus／Phallus indusiatus): 16根 (8g)

有機蘋果: 半個 (80g)

蘆筍 (asparagus):16 根（350g)

鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 半杯 （50g）

山藥(nagaimo): 1杯 (120g)

素高湯 （vegetable broth): 2 杯

裝飾食材(garnish)

小黃瓜 (cucumber): 2 根 (140g)

櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)：3個 (30g)

作法：

1. 將所有材料洗淨, 蘋果,山藥 去皮切長條, 乾竹笙在水中浸泡3分鐘軟化備用。

2. 將蘆筍, 鴻禧菇, 蘋果條 , 山藥條填塞在竹笙中間, 一邊切平, 即成竹笙捲 。

3. 將竹笙捲平鋪入鍋, 倒入素高湯, 湯汁高過竹笙捲,用大火煮5分鐘。

4. 小黃瓜切片, 櫻桃小蕃茄切成兩半,備用。

5. 取一圓盤, 將小黃瓜片沿盤邊鋪一個空心圓。

6. 將竹笙捲平鋪盛入盤中預留的空心圓, 中間用櫻桃小蕃茄隔開即可 。

備註：這道象徵竹報平安的素菜,飽含植化素及抗氧化物,抗菌抗炎又可口。

您可能也感興趣:

煲三鮮(素)

味噌油豆腐釀山藥(素)

干貝芥菜

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

9. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html