難易度：＊＊
食材準備時間：
8 分鐘
養生食材：
1. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
2. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
, 也含有豐富的抗氧化物
(antioxidants), 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
3. 櫛瓜
(zucchini): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 17大卡, 1g纖維,GI=15,
GL=2)。 富含維他命A,B 群, C, 鉀, 和水分 。 此外, 含有豐富的黃酮類（flavonoid) 多酚類(poly-phenolic) 抗氧化物 (antioxidants), 如胡蘿蔔素(carotenes)，葉黃素(lutein), 和玉米-葉黃素(zea-xanthin)。這些 抗氧化物有助於清除體內有害的自由基(free radicals) 和活性氧(ROS, reactive oxygen
species）。 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis),
預防罹患結腸癌(colon cancer)的風險,穩定血糖, 及降血壓。
4. 茄子 (eggplants): 高纖低卡,低升糖指數(GI), 低血糖負荷
(GL) (100g, 24大卡, 3g纖維, GI=15,GL=1)。含有大量的維他命C,K, B群, 還有礦物質 鉀 ,銅,和錳。 錳是抗氧化酶
(antioxidant enzymes) 超氧化物歧化酶 (superoxide dismutase )的輔因子(co-factor)。鉀是一種重要的細胞內的電解液，有助控制高血壓。
此外, 茄子的皮含有大量的抗氧化物(antioxidants) 花青素(anthocyanins)
。還含有綠原酸(chlorogenic acid), 可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),抗癌,抗菌和抗病毒活性。常吃可以防癌,
抗菌 ,抗老,抗炎, 減少心血管疾病及癌症的風險 。
5. 黃椒（yellow bell pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡,
2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素
(capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerols)。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g,
22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
8. 百里香(thyme): 是一種天然 香草調味品。 富含維他命A, B群, C, E, K, 鉀，鐵，鈣，錳，鎂和硒。其揮發油含有百里酚(thymol),
冰片(borneol)和香葉醇(geraniol), 可防腐抗菌。 還含有多種黃酮酚類抗氧化物 (phenolic antioxidants ),如葉黃素(lutein),柚皮素(naringenin),
木犀草素(luteolin) 。新鮮百里香有香草中最高的抗氧化值 (ORAC=27427TE, 100g)。
主要材料，6人份
洋蔥(onions): 2 個 （425g)
櫛瓜 (zucchini): 2 根 (600g)
蕃茄(tomatoes)：2 個 (300g)
茄子 (eggplants): 1 根(225g)
黃椒（yellow bell pepper/sweet pepper): 1 個
(360g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 2大匙
海鹽(sea salt): 1大匙
乾百里香(dried crushed thyme): 1 茶匙
乾歐芹 (dried parseley flakes): 1 大匙
作法：
1. 所有材料洗淨, 切丁塊備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入洋蔥丁 , 茄子丁, 加 海鹽 ,用中火翻炒2分鐘,
加蓋燜5分鐘,直到變軟。
3. 加百里香,放入櫛瓜丁,用中火翻炒2分鐘。
4. 放入黃椒丁,用中火翻炒1分鐘。
5. 最後放入蕃茄丁,用中火翻炒1分鐘。
6.
撒上歐芹, 中火炒20秒, 即可盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
10. 抗氧化值(ORAC, Oxygen
Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。
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