韮菜蝦仁豬肉餃

難易度：* *

食材準備時間：  50分鐘

食材料理時間：  10 分鐘

熱量： 45 大卡／ 1個水餃

養生食材：
1. 蝦(shrimps)： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
2. 韭菜 (Chinese chives): 高纖低卡 (100g, 30大卡, 2.5g纖維), 低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含大量維他命A,C,K,葉酸,鎂,錳,鉀,鈣,鐵。 含大蒜素 (allicin), 可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。大蒜素（allicin)也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度, 可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化 (atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素 (allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
3. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。
4.大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
6. 芝麻油 (sesame oil)：熱量極高(1大匙,14g,120大卡), 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA) 和多元不飽和脂肪酸(PUFA), 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。飽含抗氧化物植酸 (phytate),芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
7. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素(β-carotene)的吸收。

主要材料，50 個水餃
餃子皮(dumpling wraps): 50個 (450g)
蝦(shrimps): 90g
韭菜 (Chinese chives): 300g
豬柳肉(pork tenderloin): 350g
粉絲(mugbean noodles): 1 把 （50g）
大蒜(garlic): 3 瓣
薑(gingers): 2 片
芝麻油(sesame oil): 2 大匙
醤油(soy sauce)： 1 大匙
白胡椒(white peppercorn powder): 少許
海鹽(sea salt):少許

作法：

1. 將乾粉絲浸泡在熱水中，直至軟化。

2. 將豬柳絞成絞肉，加入芝麻油，醤油混勻備用。

3. 大蒜、薑剁碎，韮菜洗淨甩乾剁碎備用。

4. 粉絲甩乾切小段備用。

5. 將切好的粉絲、韮菜、蒜、薑，加入醃好的絞肉中,再加少許海鹽,白胡椒,混勻為饀。

6. 用湯匙將一湯匙的饀放在餃子皮中央，再放一隻小蝦，然後將餃子皮對半折，將餃子皮邊捏緊，即可。

7. 煮一鍋水，待水開，將餃子入鍋，煮至水再開，加1杯冷水再煮至水開，餃子全都浮在水面上，即可熄火盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

11. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 膽固醇和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
13. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

14. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
15.Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

16.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。