青花椰油豆腐釀肉

難易度：＊＊

食材準備時間：  20 分鐘

食材料理時間：  10 分鐘

熱量： 190 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 非基改油豆腐(non-GMO fried bean curd): 最好選用非基改(non GMO) 大豆製成的油豆腐。油豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含10克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, GI=18,GL=2), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(choesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 瘦豬裡脊(lean pork loin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (LCSF,100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) ,飽足感高。

3. 非基改豆腐（non-GMO tofu)：最好選用非基改(non GMO) 大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

4. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素， 抗氧化物(antioxidants), 如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料： 6人份

非基改油豆腐 (non-GMO fried bean curd): 22 個

瘦豬裡脊絞肉 (ground lean pork loin): 100g

非基改豆腐（non-GMO tofu)：200g

青花椰( broccoli):  1杯 (90g)

醬油 (soy sauce): 1 大匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil ): 1 大匙

白胡椒粉 (white pepper powder): 1茶匙

海鹽 (sea salt):少許
雞高湯 (chicken broth): 2 杯 (480 ml)

作法：

1.  所有食材洗淨備用。

2. 豆腐剁碎, 青花椰切塊備用 。

3. 將瘦豬裡脊絞肉, 豆腐泥, 醬油, 海鹽 ,橄欖油與 白胡椒粉攪拌混勻為餡料。

4. 將油豆腐剪 一 口, 將1大匙餡料塞進油豆腐中。

5. 取一有蓋鍋，用2杯雞高湯作湯底。

6. 將油豆腐釀肉平鋪在鍋內, 雞高湯汁淹過三分之二的油豆腐。

7. 大火蓋鍋煮8分鐘。注意湯汁不要燒乾。

8. 加青花椰, 煮 1分鐘。

9. 熄火。青花椰, 油豆腐釀肉平鋪盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html

8.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

 9. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

超低卡味噌鮮菇湯(素)

難易度：＊

食材準備時間： 2 分鐘

食材料理時間： 5 分鐘

熱量：  32 大卡／ 1 人份

養生食材：
1. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 43大卡, 2g纖維, 3g 蛋白質), 低升糖指數(GI=10, 100g), 低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,鉀, 鈣,鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。含β-葡聚醣(β-glucan), 多醣體(polysaccharide), 抗氧化物(antioxidants)氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 金針菇(Enokitake mushrums)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g) 。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 滑子菇 (Nameko mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 15大卡,3.3g 纖維, 1.7g 蛋白質)。 含大量維他命B群, 鉀, 銅, 鐵。是非常不錯的減重食材。 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

主要材料, 4人份

杏鮑菇 (king oyster mushroom): 1個 (50g)

鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 1 杯 (100g)

金針菇(Enokitake mushrums):2 杯 (130g)

滑子菇 (Nameko mushroom): 1 杯 (100g)

味噌(Miso): 1大匙

冷開水 (cold drinking water): 3大匙

水(water): 4杯 (960 ml)
蔥(scallions)：1根

作法

1. 所有食材洗淨備用。
2. 蔥切花 ,杏鮑菇切片, 備用。
3. 煮水,待水開, 加入所有鮮菇, 用大火煮 3分鐘。
4. 將味噌用冷開水混勻, 倒入鮮菇湯中混勻。
5. 最後放入蔥花, 熄火, 即可盛碗 。

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法式洋蔥湯(奶素)

醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

豆酥葱香鱈魚

難易度：＊

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 12 分鐘
熱量： 190大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 野生大西洋鱈魚 (Wild caught Atlantic Cod)： 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。含有omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生鱈魚魚含有 150-200 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生大西洋鱈魚是優質的蛋白質的來源 (100g, 23g蛋白質) , 還含有維他命B群, 硒, 磷等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。

2. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4人份

野生大西洋鱈魚 (Wild caught Atlantic Cod): 1 片 (310克)

豆酥醬 （crispy soy bean sauce）: 2 大匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil)： 1 大匙

蔥(scallions)：2根

海鹽(sea salt)：少許

作法：

1. 鱈魚二面灑上少許海鹽。

2. 將蔥洗淨,切絲備用。

3. 蒸鍋盛水煮沸,將鱈魚盤放入鍋中,加蓋大火蒸8-10分鐘,熄火盛盤。

4. 用另一鍋，用中火將橄欖油,豆酥, 蔥絲炒香, 放在鱈魚上即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. EPA(eicosapentaenoic acid)/ DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html