味噌油豆腐釀山藥(素)

難易度：＊＊＊

食材準備時間：  30-40分鐘

食材料理時間：   7-10 分鐘

熱量： 198大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 油豆腐 (fried bean curd): 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的油豆腐。油豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含10克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, GI=18,GL=2), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(cholesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

3. 紫洋蔥 (red onion): 熱量極低（100g,40大卡）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

4. 木耳 (wooden ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。 木耳含有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。木耳還有大量的腺苷（adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。 但若是服用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin) 以及血友病(hemophilia)患者, 應避免食用。

5. 味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。

6. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素，如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。

主要材料： 4人份

油豆腐(fried bean curd): 16 個

紫洋蔥(red onions)： 1 個 （70g)

山藥(nagaimo):: 1杯 (120g)

木耳(wooden ears): 1杯(50g)

味噌(miso): 2大匙

味醂 (mirin)： 1大匙

青花椰(broccoli):  1杯 (90g)

作法：

1. 將山藥去皮,切小丁塊備用。

2. 紫洋蔥, 木耳切小丁塊備用。

3. 味噌1大匙與味醂1大匙混勻, 與山藥丁,紫洋蔥丁, 木耳丁攪拌混勻為餡料。。（由於味噌已有鹹味, 所以不用再加塩）

4. 將油豆腐剪 一 口, 將1大匙餡料塞進油豆腐中。

5. 取一有蓋鍋，用一杯水(240 ml) 和一大匙味噌作湯底。

6. 將油豆腐山藥平鋪在鍋內,味噌湯汁淹過三分之二的油豆腐。

7. 大火蓋鍋煮5至7分鐘。注意湯汁不要燒乾。

8. 取另一鍋,大火煮水, 川燙青花椰3分鐘。

9. 熄火盛盤。用青花椰裝飾,吸滿汁液的味噌油豆腐釀山藥，即是一道健康美味的素食。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

6. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

7. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

8. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
9. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html?view=sidebar

黑胡椒蘑菇牛肉

難易度: **

食材準備時間：12 分鐘

食材料理時間：  8-10 分鐘

熱量：181大卡／1人份

養生食材

1. 有機草飼瘦牛肉片(organic grass-fed lean beef): 食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。

2. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin), 和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

3.青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白 (LDL)和三酸甘油酯 (triglycerides)。

4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

5. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇(cholesterol)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料：4人份

有機草飼瘦牛肉片 (organic grass-fed lean beef): 5大片 (280g)

貝拉蘑菇(bella mushroom)：5 朶 (60g)

青辣椒 (jalapeño): 1 根

大蒜(garlic)：2 瓣

薑(gingers)：1 片

蔥(scallions)：3 根

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):1大匙+ 1 茶匙

海塩(sea salt): 少許

黑胡椒 (peppercorns): 1茶匙

醬油 (soy sauce): 2 茶匙
蕃薯粉 (tapioca powder)：1 大匙

作法

1. 牛肉切絲, 用混勻的醬油,蕃薯粉,室溫醃10分鐘。

2. 貝拉蘑菇切片, 蒜切片,薑切絲, 蔥切段,青辣椒片備用。

3. 橄欖油1大匙入鍋, 用中火翻炒牛肉絲 3分鐘, 或直到牛肉絲變色, 立刻盛出。

4. 橄欖油1茶匙入鍋, 用中火翻炒青辣椒,蒜,薑,貝拉蘑菇,海塩, 黑胡椒, 3分鐘, 或直到貝拉蘑菇變軟。

5. 最後將蔥段, 牛肉絲加入, 用中火續炒1分鐘。

6. 熄火, 盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

6. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

7. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

8. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

10. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html?view=sidebar
11.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
12.有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

油醋醬生菜沙拉(素)

難易度: *

食材準備時間： 5-8分鐘

食材料理時間： 3 分鐘

熱量：280大卡／1人份

護腦食材

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/03/blog-post.html

養生食材

1. 羅美生菜心 (romaine hearts ): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g, 17大卡, 2g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命A,C,K, 葉酸, 植化素, B群,鉀, 錳, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。

2. 豌豆苗 (pea shoots): 高纖 (100g, 52大卡, 6g纖維), 含有大量的維他命A,C,K, 及葉酸。常吃可預防心血管疾病。

3. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個約125 g, 220卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
4. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 核桃(walnuts)：熱量極高(半杯,58g,382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物(antioxidants),是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 常吃可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
6. 櫻桃乾(dried cherries)：熱量極高(半杯, 80g, 280 大卡), 含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。常吃可以減低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。

油醋醬(salad dressing)材料： 4人份

檸檬 (lemon): 1個

黑胡椒(peppercorn):少許

乾燥歐芹 (dried parsley) 少許

葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 4 茶匙

海塩(sea salt): 1/2 茶匙

龍蛇蘭蜜(agave nectar): 1 茶匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 4 茶匙

油醋醬作法：

1. 檸檬切一半榨汁。

2. 混合所有的油醋醬材料, 用力攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。

生菜沙拉材料： 4人份

羅美生菜心 (romaine hearts): 2 棵 (約220g)

豌豆苗 (pea shoots):60g

酪梨(avocado): 2個, 約250g

櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes): 18個 (180g)

核桃(walnuts): 1/4 杯 (29g)

櫻桃乾(dried cherries): 1/4 杯 (40g)

油醋醬(salad dressing): 1大匙

生菜沙拉作法：
1. 生菜心, 豌豆苗, 櫻桃小蕃茄洗淨甩乾。
2. 將生菜心段切, 櫻桃小蕃茄對半切, 酪梨切小丁塊備用。
3. 取一盤, 將生菜心平舖在盤面上。
4. 將豌豆苗，櫻桃小蕃茄，酪梨塊，核桃，櫻桃乾，均勻灑在生菜心上。
5. 最後淋上油醋醤，即是一道健康爽口的佳餚。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

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7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
11. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。