難易度:
*
食材準備時間：
5-8分鐘
食材料理時間：
3 分鐘
熱量：280大卡／1人份
護腦食材
養生食材
1. 羅美生菜心 (romaine hearts ): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g,
17大卡, 2g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命A,C,K, 葉酸, 植化素, B群,鉀, 錳, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。
2. 豌豆苗 (pea shoots): 高纖 (100g, 52大卡, 6g纖維), 含有大量的維他命A,C,K, 及葉酸。常吃可預防心血管疾病。
3. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個約125
g, 220卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍;
還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic
antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha
carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
4. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 核桃(walnuts)：熱量極高(半杯,58g,382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物(antioxidants),是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 常吃可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
6. 櫻桃乾(dried cherries)：熱量極高(半杯, 80g, 280 大卡), 含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。常吃可以減低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
4. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 核桃(walnuts)：熱量極高(半杯,58g,382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物(antioxidants),是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 常吃可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
6. 櫻桃乾(dried cherries)：熱量極高(半杯, 80g, 280 大卡), 含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。常吃可以減低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。
8. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。
油醋醬(salad dressing)材料： 4人份
檸檬 (lemon): 1個
黑胡椒(peppercorn):少許
乾燥歐芹 (dried parsley) 少許
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 4 茶匙
海塩(sea salt): 1/2 茶匙
龍蛇蘭蜜(agave nectar): 1 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 4 茶匙
油醋醬作法：
1. 檸檬切一半榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 用力攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。
生菜沙拉材料： 4人份
羅美生菜心 (romaine hearts): 2 棵 (約220g)
豌豆苗 (pea shoots):60g
酪梨(avocado): 2個, 約250g
櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes): 18個
(180g)
核桃(walnuts): 1/4 杯 (29g)
櫻桃乾(dried cherries): 1/4 杯
(40g)
油醋醬(salad dressing): 1大匙
1. 生菜心, 豌豆苗, 櫻桃小蕃茄洗淨甩乾。
2. 將生菜心段切, 櫻桃小蕃茄對半切, 酪梨切小丁塊備用。
3. 取一盤, 將生菜心平舖在盤面上。
4. 將豌豆苗，櫻桃小蕃茄，酪梨塊，核桃，櫻桃乾，均勻灑在生菜心上。
5. 最後淋上油醋醤，即是一道健康爽口的佳餚。
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| 超低卡莓果冰沙(素) |
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| 歐式全麥芝麻核桃葡乾麪包(素) |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
11. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。
11. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。
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