蒜香鮮菇青醬通心粉 (素)

難易度: *

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量：293 大卡／1人份

養生食材

1. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 43大卡, 2g纖維, 3g 蛋白質), 低升糖指數(GI=10, 100g), 低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,鉀, 鈣,鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。含β-葡聚醣(β-glucan), 多醣體(polysaccharide), 抗氧化物(antioxidants)氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 豌豆(peas): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 84大卡, 5g纖維, GL=6)。含豐富的植蛋白 (100g含5克的蛋白質), 飽足感高。含豐富的植維他命A, C, K, B群, 錳, 鉀, 鎂 。 豌豆含有β-谷甾醇( ß-sitosterol )可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液的壞膽固醇(LDL) 。 還有阿魏酸(ferulic acid), 咖啡酸(caffeic acid), 和香豆雌酚 (coumestrol), 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗老減重,提高免疫。

3. 大蒜（garlic）：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin),則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化 (atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

4. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料： 8人份

通心粉 (pasta): 1 盒(454g)

羅勒 (basil): 2 棵 (35g)

豌豆 (pea): 1 杯 (160g)

杏鮑菇 (king oyster mushroom): 3 個 (200g)

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2大匙

蒜(garlic) : 8 瓣

海塩(sea salt): 少許

有機帕瑪森起司粉 (organic parmesan cheese): 1 大匙

作法：

1. 煮一鍋水，待水煮開，灑少許海塩，把通心粉放進去煮9 到11 分鐘。請參照盒子上說明。

2. 大蒜刴碎, 羅勒用攪碎機磨碎,杏鮑菇切片,備用。

3. 炒鍋內放入橄欖油,大蒜,再放入杏鮑菇,中火炒3分鐘。

4. 加入豌豆, 羅勒醬,中火續炒3分鐘, 熄火。

5. 通心粉煮好後瀝乾，用冷水沖3分鐘或浸在冰水中1 分鐘。

6. 加入通心粉混合均勻，即可盛盤。

7. 奶蛋素食者可撒上1大匙有機帕瑪森起司粉享用; 純素食者可不加起司粉(268 大卡／1人份), 即是一道健康的素食。

PS: 可選用kamut麥製成的通心粉，升糖指數(GI)較低。或煮的較有韌性 (al dente),會使升糖指數(GI)降低。還有放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食通心粉才不會有血糖快速升高的危險。

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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
5. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
6. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
7. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
8. 華法林藥物 (warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10.  痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。