薑黃蘑菇燉飯佐酪梨黑豆(素)

難易度：＊＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間：  45 分鐘

熱量： 330大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 紫洋蔥 (red onion): 熱量極低（100g,40大卡）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力,降低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

2. 蘑菇(button mushroom)：低卡, 低血糖負荷(GL) (100g, 22大卡, 1g纖維, GL=2)。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

3. 糙米(brown rice): 全穀糧,高纖,中等升糖指數(GI),中等血糖負荷(GL) (100g, 111大卡, 2g纖維, GL=11, GI=55), 飽足感比較高。含大量的維他命B 群, 錳 ,鉀 硒, 鎂。 還含有大量的植化素, 有抗發炎的特性, 常吃可以促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。

4. 薑黃粉(turmeric powder)： 含有大量的薑黃素 (curcumin), 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹, 促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。

5. 黑豆(black beans): 含有高品質的植蛋白, 每100克的黑豆約含9克的蛋白質, 是素食者絶佳的蛋白質來源 。 低升糖指數(GI=20,100g),低血糖負荷(GL=5, 100g), 高纖(100g, 9g纖維), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇，常吃也不會讓

血液中壞的低密度脂蛋白(LDL)升高。尤其黑豆富含皂甙(saponins),木酚素(lignans),植物甾醇 (phytosterols)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL) 。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白(LDL), 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。還含有豐富的微量元素鉬(molybdenum),可解毒 。

6. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
7. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

主要材料： 6人份
蘑菇 (button mushroom): 3 朶 (30g)
紫洋蔥(red onions)： 1 個 （125g)
糙米(brown rice): 2 杯 (390g)
薑黃粉(turmeric powder): 2 茶匙
熟罐頭黑豆(canned black beans): 2 杯 (520g)
海鹽 (sea salt): 1/2 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 茶匙
水(water): 3 杯 (708 ml)
酪梨(avocado): 3個, 約500克
櫻桃蕃茄 (cherry tomatoes): 18個 (180g)

作法：

1. 將糙米洗乾淨, 紫洋蔥切小丁塊, 蘑菇切片備用。

2. 橄欖油入鍋,紫洋蔥丁塊入鍋,用大火翻炒2分鐘。

3. 糙米入鍋,用大火再翻炒2分鐘。

3. 再將蘑菇片入鍋, 大火再翻炒2分鐘。

4. 加3杯水, 半茶匙海鹽, 大火煮至沸騰。

5. 加2茶匙薑黃粉, 大火再翻炒3分鐘。

6. 轉成小火, 加蓋煮20分鐘。燜煮期間不時翻動一下避免粘鍋

7. 20分鐘後熄火，加蓋燜15分鐘即可。

8. 在燜煮燉飯時，將櫻桃蕃茄對半切好，酪梨切小丁塊備用。

9. 盛一碗燉飯，加上半杯熟黑豆，酪梨丁，櫻桃蕃茄，即是一道健康美味的餐點。

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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。