難易度：＊
食材準備時間：
20 分鐘
養生食材：
1. 有機雞腿（organic chicken legs)： 極高的蛋白質(100g, 27g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
。最好選用有機雞腿, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。 此外, 雞腿所含明膠(gelatin) 可促進軟骨健康, 有助於避免關節疼痛。雞湯 (chicken broth) 所含抗氧化物(antioxidants)肌肽（carnosine) 可抗老化，常吃可防止老化,預防糖尿病,和白內障。
2. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物,
例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇(cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
4. 小黃瓜 (cucumber): 高纖低卡 (100g, 15 大卡, 2g纖維), 低升糖指數 (100g, GI=3), 低血糖負荷(100g,
GL=1) 。含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 和其他抗氧化物
(antioxdants),常吃可以降血壓, 增加骨強度。
5.芝麻醬（sesame paste)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A,
C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
6. 米醋 (rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino
acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的形成。
7. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆
(soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu
polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
8. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素,
抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。
可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
9. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。
芝麻醬材料：
8人份 (2 大匙/ 人份)
芝麻醬（sesame paste)：4 大匙
米醋
(rice vinegar): 1 大匙
醬油 (soy sauce): 2 大匙
蜂蜜 (honey): 1 茶匙
水(water): 半杯
食物攪拌器(food mixer): 1個
主要材料： 8人份
通心粉 (pasta): 1/2 盒(227g)
有機雞腿（organic chicken legs)： 4隻 (385g)
omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 4 個
胡蘿蔔（carrots): 4根 (190g)
小黃瓜 (cucumber):4條 (220g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
作法：
1.煮一大鍋水,待水開, 加入雞腿, 大火煮20分鐘。
2. 再煮一鍋水，待水煮開，灑少許海塩，把通心粉放進去煮9 到11 分鐘(請參照盒子上說明), 撈起冰鎮
。
3. 胡蘿蔔
削皮切絲, 小黃瓜切絲備用 。
4. 打蛋, 混勻。
5. 橄欖油入鍋, 蛋汁慢慢地加入鍋中, 用小火煎蛋皮。
6. 煎2至3分鐘,或到脆黃, 翻面再煎至脆黃, 熄火盛盤 。
7. 雞腿撈起冰鎮剝絲備用。
8. 蛋皮切絲備用 。
9. 將芝麻醬, 米醋, 醬油, 蜂蜜, 冷開水用攪拌器混勻, 即為醬汁。
10. 取 1/8 冷麵, 1/8 雞絲, 1/8 蛋絲,1/8 胡蘿蔔 絲, 1/8 黃瓜絲,
加 2 大匙醬汁即可。
PS: 可選用kamut麥製成的通心粉，升糖指數(GI)較低。或煮的較有韌性 (al
dente),會使升糖指數(GI)降低。還有放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食通心粉才不會有血糖快速升高的危險。
您可能也感興趣:
 |
| 義大利肉醬麵 |
 |
| 白醬海鮮天使麵 |
 |
| 蒜香羅勒雞肉披薩 |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
,只要不過量攝取, 反能減重減脂。
10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
No comments:
Post a Comment