難易度: **
食材準備時間：12 分鐘
主要材料：4人份
有機草飼瘦牛肉片 (organic grass-fed thin sliced ribeye beef): 250g
貝拉蘑菇(bella mushroom)：5 朶 (60g)
紅辣椒 (red chili pepper): 1 根
大蒜(garlic)：2 瓣
蔥(scallions)：3 根
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):
2大匙
醬油 (soy sauce): 2 大匙
蕃薯粉 (tapioca powder): 1 大匙
蕃薯粉 (tapioca powder): 1 大匙
養生食材
1. 有機草飼瘦牛肉片(organic grass-fed thin sliced ribeye beef): 食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質) 和鐵,常吃可預防缺鐵性貧血。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡,
低升糖指數(GI), 低血糖負荷
(GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因
(ergothioneine),核黃素(riboflavin), 和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural
killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 紅辣椒 (red chili pepper): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油酯 (triglycerides)。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,
C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2
到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL),
(100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素
(allicin),可減少膽固醇(cholesterol)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin
olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 醬油
( soy sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵
(fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性,
還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長,
有助於提昇人體的免疫系統功能。
此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones),
能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎,
但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
作法
1. 牛肉片用的醬油,蕃薯粉, 混勻室溫醃10分鐘。
2. 貝拉蘑菇切片, 蒜切片, 辣椒,蔥切段, 備用。
3. 橄欖油入鍋,
蒜,辣椒,牛肉入鍋,翻炒 3分鐘, 或直到牛肉變色。
4. 加貝拉蘑菇, 繼續翻炒 3分鐘, 或直到貝拉蘑菇變軟。
5. 最後將蔥段加入, 續炒1分鐘。
6. 熄火, 盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type
2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm
(31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白
(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身,
因此容易呼吸急促, 覺得累。
13. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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