菌菇燉飯(素)+視頻版

難易度：＊＊

食材準備時間： 30 分鐘

食材料理時間： 25 分鐘
熱量： 265 大卡／ 1 人份

主要材料，4人份
乾羊肝菌菇 （dried morel mushrooms）: 1 杯 (20g)
貝拉蘑菇(bella mushrooms)：10 朶 (120g)
洋蔥 (onion): 1個 (150g)
蔥(scallions)：2 根
鹽(salt): 1 茶匙
黑胡椒 (peppercorns): 1 大匙
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
米 (rice): 2杯
水 (water): 2杯

養生食材：

1. 乾羊肝菌菇 （dried morel mushrooms）: 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (GL) (100g, 26大卡, 2g纖維, 0g脂肪, GI＝10, GL=3)。 羊肝菌菇的特殊堅果香味, 可增添食物風味。 乾羊肝菌菇在使用之前, 必須在熱水中浸泡30分鐘軟化, 然後將菌菇水用作高湯烹調, 增添食物風味。 含有維他命A, 鈣, 鐵, 硒, 是一種非常好的天然調味品。含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin), 多醣體 (polysaccharide) 等, 常吃可以增進免疫力, 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin),和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,痛風(gout)患者最好避免食用。

3. 洋蔥(onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3））。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素(quercetin), 一種抗氧化物(antioxidants)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素(allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

5. 冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼(piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼(piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。






作法


1. 乾羊肝菌菇在1杯熱水中浸泡30分鐘。

2. 洋蔥切丁, 貝拉蘑菇切片, 蔥切花, 備用。

3. 橄欖油入鍋,放入洋蔥丁, 用中火翻炒 1分鐘。

4. 放入蘑菇,用中火翻炒1分鐘。

5. 加入米, 繼續翻炒1分鐘。

6. 放入羊肝菌菇, 菌菇水, 和水, 覆蓋過米。

7. 再放入海鹽, 黑胡椒, 用小火煮5分鐘 。

8. 小火加蓋燜15分鐘, 即可盛盤。

9. 最後撒上蔥花, 即可享用 。



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醫學小常識：


1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,海產, 啤酒, 火鷄,高糖飲料, 蘆筍, 菇類,動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

8.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,所以不會阻塞血管。