味噌蛤蜊豆腐湯+視頻版

難易度: *

食材準備時間： 60 分鐘

食材料理時間：  10 分鐘
熱量：115 大卡／1人份

主要材料：4人份

小蛤蜊 (manila clams): 20 個 (750g)

有機嫩豆腐（organic soft tofu）：1塊(250g)

乾海帶芽 (dried wakame seaweed): 1大匙

蔥(scallions)：3 根

味噌(Miso): 2大匙
水(water): 2000ml

養生食材

1. 蛤蜊 (manila clams): 含有比牛肉還高的鐵, 是缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)者最佳的食品。 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0)。除此之外，還含omega-3必需脂肪酸, EPA/DHA (100g, 140mg omega-3 脂肪酸)。雖然膽固醇(cholesterol) 含量高(100g,34mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。蛤蜊還有大量的維他命B12,銅,硒,鋅,鉀。常吃可以穩定血糖,降血壓,降低心血管疾病,確保甲狀腺功能正常。但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。

2. 有機嫩豆腐（organic soft tofu）：最好選用非基改(non GMO) 有機大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮 (isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

3. 乾海帶芽 (dried wakame seaweed): 超級低卡（10g, 4大卡),零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0),含豐富的碘，鎂, 鐵及維他命B群。常吃可減少脂肪吸收， 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化, 去脂減重，預防心血管疾病,確保甲狀腺功能正常,及罹患癌症的風險。

4.味噌(miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。

作法

1. 取一鍋，盛水約3000ml,放入2茶匙海鹽,攪拌至海鹽完全溶解。

2. 將蛤蜊放入鹽水中,吐沙1小時

3. 將吐完沙的蛤蜊,用水沖洗乾淨備用。

4. 豆腐切成0.5公分方的方塊, 蔥切花備用。

5. 煮2000ml水, 將味噌用湯匙過篩至水中混匀。

6. 待水開 ,放入豆腐, 用大火煮 2分鐘。

7. 去除浮沫, 放入蛤蜊,大火煮5分鐘,或直到蛤蜊殻打開。

8. 放入海帶芽, 煮 1分鐘。

9. 熄火盛碗, 撒蔥花即可。

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醫學小常識：


1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產,啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

7. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides),還可以減重 。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

9. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白(hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。

10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

11. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html