甜食鮮果優格(奶素)

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘
熱量：130 大卡／ 1人份

養生食材

1. 黃金奇異果/獼猴桃 (golden/green kiwi): 高纖低卡,血糖負荷(GL)低 (100g, 60大卡 ,GL=4, 4g膳食纖維) 。含有大量的維他命C,E, K, B群, A,鈣,鉻,銅,鐵,鎂,鋅,鉀。含有類黃酮(flavoids) 抗氧化物 (antioxidants),如β-胡蘿蔔素(carotenes), 葉黃素(lutein)。 奇異果/獼猴桃是抗氧化值(ORAC) 高的水果 (1210µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 研究顯示，在奇異果/獼猴桃含有類似於阿司匹林，可稀釋血液的物質, 因此, 有助於防止血凝塊形成, 常吃可確保心血管功能正常，預防哮喘, 減重, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。 此外，在奇異果籽/獼猴桃籽還是omega-3脂肪酸(omega fatty acids)的良好來源。常吃可減少冠狀動脈心臟病(coronary heart disease)，中風（stroke）的風險。

2. 有機無脂原味希臘優格(organic nonfat plain Greek yogurt): 含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。選擇有機（organic) 優格的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素,抗生素,或農藥。

3. 藍莓 (blueberries): 高纖低卡, 零脂肪 , 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 57大卡, 2g纖維,GI=45, GL=4)。 富含維他命A,C,E,B 群, 鉀,錳,銅,鐵和鋅。 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor); 銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的; 鋅是合成甲狀腺釋放激素 (TRH: thyroid releasing hormone)不可缺少的。藍莓是抗氧化值(ORAC) 非常高的水果 (5562µmol TE/100 g), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 其抗氧化值（ORAC）主要來自聚酚類化合物(poly-phenolic anthocyanidin)，如花青素(anthocyanins ),綠原酸(chlorogenic acid),單寧酸 (tannins), 楊梅素(myricetin), 槲皮素(quercetin), 山柰酚(kaempferol), 和花青素(anthocyanins)。 還含有其他的類黃酮(flavonoid)的抗氧化物(antioxidants),如β胡蘿蔔素(β-carotene)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 綠原酸(chlorogenic acid ), 可以幫助穩定血糖。 花青素(anthocyanins ) 可以阻止膽固醇(cholesterol)滲透進入大腦血管, 因此有助於改善大腦功能。常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應,防癌,抗感染。

主要材料: 4 人份

黃金奇異果/獼猴桃 (golden kiwi): 2 個 (280g)

奇異果/獼猴桃 (kiwi): 2 個 (150g)

藍莓(bluberries):1 杯(100g)

有機無脂原味希臘優格(organic nonfat plain Greek yogurt): 1 杯(148g)

作法：

1. 將奇異果洗淨去皮切成小塊備用 。

2. 將藍莓洗淨備用 。

3. 將藍苺, 奇異果,在一大碗中混勻。

4. 盛1/4杯優格在碗中, 放入1/4混勻的水果, 即是一人份的低卡抗炎養生食品。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

9. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

10. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。