彩椒干貝

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間： 5 分鐘
熱量： 188大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 干貝(scallops):含有 omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA (100g, 224 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(Cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 干貝還有鉀, 鎂 維他命B12,零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。但干貝高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 彩椒（bell pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡, 2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素 (capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油(triglycerides)。

3. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物（antioxidants）, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料, 4人份

小干貝(scallops): 400g

彩椒 (sweet pepper)： 3個 (180g)

青辣椒 (jalapeño): 2 棵

蒜(garlic) : 2瓣

海鹽(sea salt): 2 茶匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

蕃薯粉 (tapioca flour)：1 大匙

黑胡椒 (peppercorns):  1大匙

作法

1.  食材洗淨,蒜切片,彩椒切小塊,青辣椒切小段,備用。

2.  干貝加海鹽, 黑胡椒, 蕃薯粉, 拌勻備用。

3.  橄欖油入鍋, 放入干貝, 用中火翻炒 1分鐘。

4.  再放入青辣椒, 蒜片, 用中火翻炒 2 分鐘。

5. 最後放入彩椒, 用中火翻炒2 分鐘。

6. 最後盛盤即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

11. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

韮香煎蛋(蛋素)

難易度：*

食材準備時間：  5 分鐘

食材料理時間：  8 分鐘

熱量：  137 大卡

養生食材：

1.含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇 (cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

2. 韮菜 (Chinese chives): 高纖低卡 (100g, 30大卡, 2.5g纖維), 低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含大量維他命A,C,K,葉酸,鎂,錳,鉀,鈣,鐵。 含大蒜素 (allicin), 可抑制我們體內膽固醇(cholestrol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。大蒜素（allicin)也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度, 可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為大蒜素(allicin) 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。  

3. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。

4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料, 4人份

含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋(organic eggs with omega-3 fatty acids): 4個

韮菜 (Chinese chives): 50g

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙

白胡椒(white peppercorn powder): 1 大匙

海鹽(sea salt): 1 茶匙

作法：

1. 韮菜洗淨甩乾剁碎備用。

2. 打蛋, 加入海鹽, 白胡椒, 混勻。

3. 橄欖油入鍋, 加入韮菜舖平, 蛋汁慢慢地加入鍋中, 用小火煎蛋皮。

4. 煎2至3分鐘,或到脆黃, 翻面鏟成小塊再煎至脆黃。

5. 熄火盛盤。

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酸辣湯(蛋素)

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

洋蔥牛肉丸

難易度：＊＊

食材準備時間：  8 分鐘

食材料理時間： 10 分鐘
熱量： 240 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA) (100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質), 含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。

 2. 洋蔥 (onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

5. 比利時菊苣 （Belgian endive): 高纖低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL), (100g, 17 大卡, 3g纖維, 1g蛋白質, 0g 脂肪, GI=0, GL=0), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸, 錳 ,鉀, 鈣, 鐵, 磷。 比利時菊苣含有20% 的菊糖（inulin), 菊糖(inulin)不能被 人體消化， 但可以被腸道內益生菌（probiotics) 利用, 水解為果糖及葡萄糖,有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 所以菊苣又稱為益生元(prebiotic) 。此外,菊糖(inulin) 對於鈣、鎂和其他礦物的吸收, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)都具有正面的功能。常吃可抗菌,消炎,明目,增進腸胃運作， 穩定血糖, 並提昇人體的免疫系統功能。

6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

7. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料，4人份

有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 450g

洋蔥 (onion):  1個 (200g)

比利時菊苣 （Belgian endive): 1 顆 (100g)

胡蘿蔔(carrots): 1根 （80g）

含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋(organic eggs with omega-3 fatty acids): 1 個 (50g)

冷壓初榨橄欖油: 2 大匙

蕃薯粉 (tapioca flour)：2 大匙

海鹽 (sea salt): 1大匙

黑胡椒 (peppercorns):  1大匙

雞湯 (chicken broth): 2 杯

作法：

1. 洋蔥, 胡蘿蔔洗淨甩乾剁碎備用。

2. 打入蛋, 再放入碎牛肉, 蕃薯粉,以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至 5分鐘) 。

        3. 橄欖油入鍋, 用湯匙挖出一湯匙的肉團, 放入鍋用中火煎。

        4. 一面煎1至2 分鐘,或到脆黃, 翻面再煎至脆黃。

5. 取另鍋, 放入雞湯 , 放入半熟牛肉丸煮5分鐘。

6. 熄火盛盤, 灑上手撕菊苣片即可。

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義大利肉醬麵

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

10. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。