甜食杏仁黑巧克力片(素)

難易度：＊

食材準備時間：  5 分鐘

食材料理時間：  20 分鐘
熱量：  85大卡／ 1 片

養生食材：

1. 72%黑巧克力 (dark chocolate): 請選擇天然提取 (natural processed)可可粉 (cocoa powder) 製作的黑巧克力。 不同於荷蘭式(鹼性)提取（dutch/alkaline-processed) 可可粉 (cocoa powder), 天然提取可可粉可以保留更多的抗氧化物 (antioxidants) 和類黃酮 (flavonoids), 還有鉀,銅,鎂,鐵。 其中銅和鉀有助於防止中風和心血管疾病;鐵對缺鐵性貧血的保護;鎂有助於預防2型糖尿病(Type 2 diabetes mellitus),高血壓和心臟疾病。天然提取可可粉)製作的黑巧克力, 還含有可可鹼(theobromine), 可強化牙齒琺瑯質, 常吃可以降低蛀牙風險。雖然可可鹼也是一種興奮劑，但不如咖啡因(caffeine) 強, 可以幫助抑制咳嗽。常吃可以保護心血管系統和大腦, 抗老防癌。

2. 杏仁堅果 (almond nuts): 高纖高卡,高脂肪 , 高蛋白質, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL)(100g, 597大卡, 53g脂肪, 12g纖維, 22g 蛋白質, GI=0, GL=0), 。 含大量維他命B群 , 錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅。 還含大量的單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 黃酮類（flavonoids ) 抗氧化物 (antioxidants), 和維他命E (100g, 25g維他命E), 一種脂溶性抗氧化物 (antioxidants), 常吃可以降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量, 保護心血管系統和大腦 。

3. 冷壓初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil)： 除了有濃郁的椰香, 還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸 (MCFA)。此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。常吃反能減重,減脂。其中, 大量的月桂酸 (lauric acid：12 碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。

主要材料： 8片

72%甜黑巧克力 (sweet dark chocolate): 半杯 (90g)

乾烤杏仁堅果 （dry roasted almond nuts): 1/4杯 （30g)

冷壓初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil): 半茶匙

作法：

1. 取一玻璃容器 （15 X9 cm), 底部均勻塗上椰子油備用。

2. 取一大碗, 加入黑巧克力,隔水加熱攪拌直到巧克力融化成液狀。

3. 加入乾烤杏仁,混合均勻，不要過度攪拌。

4. 將杏仁黑巧克力液，立即倒入玻璃容器中, 輕輕壓平。

5. 冷藏 15 分鐘。

6. 取出玻璃容器, 底部浸溫水1分鐘, 倒出杏仁黑巧克力片,切成8片,即可食用。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。 例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。

竹筍木耳炒肉片

難易度：＊＊

食材準備時間： 12 分鐘

食材料理時間：  8 分鐘
熱量：131大卡／ 1人份

養生食材：

1. 筍子(bamboo shoots): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) (100g, 27 大卡, 2.2g纖維, GI=43, GL=3)。 富含植物甾醇 (phytosterols, 100g,19 mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收 。含豐富的維他命B6,鉀,錳,銅,鋅,磷， 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) , 緩解便秘。

2. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。

3. 木耳(wooden ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。

4. 蒜苗(leek): 高纖低卡(100g, 61 大卡, 1.8g纖維), 低血糖負荷(GL=5, 100g) 。 含豐富的維他命A, C, K, 葉酸, 鐵, 鈣, 硒, 錳。其含大蒜素（allicin）可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),。也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。常吃可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在服用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充蒜補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料：4人份

豬柳肉（pork tenderloin)： 半杯 （100g）

筍子(bamboo shoots): 1 根 (400g)

木耳(wooden ears):  1 杯 （100g)

蒜苗(leek):  1 根 (80g)

蒜(garlic): 2瓣

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

海鹽 (sea salt): 少許

黑胡椒 (peppercorns): 1茶匙

醬油 (soy sauce): 2 茶匙

蕃薯粉 (tapioca powder)：1 大匙

作法：

1. 豬柳肉切片, 用混勻的醬油,蕃薯粉, 室溫醃10分鐘。

2. 所有材料洗淨, 蒜苗滾刀斜切絲, 蒜去皮切片,備用。

3. 筍子去皮取心, 切片備用。

4. 橄欖油1大匙入鍋, 用中火翻炒蒜片,肉片 3分鐘, 或直到肉片變色, 立刻盛出。

5. 加入木耳, 筍片, 1 大匙水, 用中火翻炒2分鐘, 或直到食材變軟。

6. 加入肉片, 海鹽, 用中火續炒1分鐘。

7. 最後加入 蒜苗, 用中火續炒1分鐘。

8. 熄火, 盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

酸辣湯(蛋素）

難易度：＊

食材準備時間：  5 分鐘

食材料理時間：  8 分鐘
熱量：160 大卡／ 1人份

養生食材：

1. 非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

 (triglycerides)。

2. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

4. 木耳(wooden ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。

5. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

6. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

7. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

8. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸, 鉀，鈣，錳，鐵，鎂。 它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴 (cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮 (polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。

9. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

10. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。

11. 葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷 (1 大匙, 14大卡, GL=1)。 富含多酚(polyphenols), 可抑制低密度脂蛋白膽固醇（LDL)氧化（oxidation), 減少動脈粥樣硬化 (atherosclerosis), 幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。

主要材料：4人份

非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu): 1大塊(500g)

蕃茄(tomatoes):1個(200g)

胡蘿蔔(carrots): 1根 （80g）

木耳(wooden ears): 1杯 （100g）

鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 1 杯 (100g)

含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 1 個 (50g)

蔥(scallions): 1根 (30g)

香菜／胡荽葉 (cilantro): 1顆 (10g)

水(water): 4 杯 (960 ml)

海鹽 (sea salt): 少許

白胡椒粉 (white peppercorn powder): 2大匙

葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 2大匙

芝麻油（sesame oil)：1 茶匙

蕃薯粉 (tapioca flour)：1 大匙

作法：

1. 所有食材洗淨, 香菜,蔥洗淨切花備用。

2. 將豆腐切成1公分方,2公分長的方塊,蕃茄, 胡蘿蔔,木耳切絲備用。

3. 煮水,待水開, 加入蕃茄絲,, 胡蘿蔔絲,木耳絲, 鴻禧菇,豆腐塊, 用大火煮 3分鐘。

4. 加葡萄釀造醋, 白胡椒粉, 海鹽, 再用大火煮 2分鐘, 去除浮泡 。

5. 蕃薯粉加 30ml 冷水, 慢慢地倒入鍋中, 慢慢地攪拌 30秒勾芡。

6. 打蛋, 慢慢地加入湯中, 慢慢地攪拌 30秒。

7. 最後撒上香菜,蔥花, 芝麻油,即可熄火盛碗。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

8. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html

9.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

11. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html