難易度：＊
食材準備時間：
3 分鐘
養生食材：
1. 非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸
(100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。
3. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol)
可 促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素,
抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。
可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 紅辣椒粉 (cayenne pepper
powder): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
7.花椒 (Sichuan pepper): 富含維他命B6,A, 銅，鉀，鐵，錳，磷，硒,鋅。 含獨特的的柑橘味。其特殊的香氣來自萜烯(terpenes),
例如β-月桂烯 (β-myrcene), 檸檬烯(limonene ),香葉醇(geraniol ), 桉樹腦(cineol )，香茅醛(citronellal
) 等。 常吃能促進血液循環,改善新陳代謝,促進消化，增進食慾, 驅風(carminative)，抗痙攣( anti-spasmodic)。
8. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸,
鉀，鈣，錳，鐵，鎂。 它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴
(cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮 (polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。
9. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維,
GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
主要材料：4人份
非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu): 1大塊(500g)
豬柳絞肉（ground pork tenderloin)： 半杯 （100g）
薑(gingers): 2片
蒜(garlic): 2瓣
蔥(scallions): 2根 (60g)
香菜／胡荽葉 (cilantro): 2顆 (10g)
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1大匙
辣豆瓣醬 (chili bean
sauce): 1大匙
辣椒粉
(cayenne pepper powder): 1 茶匙
花椒 (Sichuan pepper): 1 茶匙
水(water): 2 大匙
海鹽
(sea salt): 少許
作法：
1. 將豆腐切成1公分的方塊備用。
2. 薑蒜洗淨切末, 香菜,蔥洗淨切花,備用。
3. 橄欖油入鍋, 放入薑,蒜,絞肉, 用中火翻炒 2分鐘。
4. 加辣椒粉, 花椒, 辣豆瓣醬, 用中火翻炒 1分鐘, 加水, 海鹽 。
5. 放入豆腐瑰, 中火煮3分鐘入味。
6. 最後撒上香菜,蔥花,即可盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
13. 有機食材 (Organic
Produce): 可參考我的另一個部落格
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