難易度：＊＊
食材準備時間：10 分鐘
養生食材
1. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
2. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
4. 白花椰
(cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)
的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素
(phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外,
還含有DIM(Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
5. 茄子 (eggplants): 高纖低卡,低升糖指數(GI), 低血糖負荷
(GL) (100g, 24大卡, 3g纖維, GI=15,GL=1)。含有大量的維他命C,K, B群, 還有礦物質 鉀 ,銅,和錳。 錳是抗氧化酶
(antioxidant enzymes) 超氧化物歧化酶 (superoxide dismutase )的輔因子(co-factor)。鉀是一種重要的細胞內的電解液，有助控制高血壓。
此外, 茄子的皮含有大量的抗氧化物(antioxidants) 花青素(anthocyanins)
。還含有綠原酸(chlorogenic acid), 可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),抗癌,抗菌和抗病毒活性。常吃可以防癌,
抗菌 ,抗老,抗炎, 減少心血管疾病及癌症的風險 。
6. 貝拉蘑菇(bella mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡, 2g纖維, GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin),
和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
7. 雪豆(sugar snap
peas): 高纖低卡,
低血糖負荷 (100g,
42大卡, 3g纖維, GL=3)。含豐富的維他命A,C,K,B群,還有礦物質,鈣，鐵，銅，鋅，硒，和錳。
8. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
9. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
10. 椰奶 (coconut milk): 高卡, 低血糖負荷 (1杯 ,552大卡, 5g纖維,
GL=5), 含有維他命E,B群 鐵，鉀，錳，銅，鋅, 硒 ,和鎂。除了有濃郁的椰香, 還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸
(MCFA)。此類脂肪酸, 雖然大多是飽和脂肪酸, 但易消化吸收及代謝， 容易轉換成能量被用掉, 所以不易囤積成腹脂。常吃反能減重,減脂。其中, 大量的月桂酸 (lauric acid：12
碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。
11. 薑黃粉 (turmeric powder)： 1大匙(7g) ,24大卡, 高纖,低血糖負荷 (1g纖維, GL=2),
含有維他命C,B群 鈣，鐵，鉀，錳，銅，鋅和鎂。還含大量的抗氧化物 (antioxidants) 薑黃素 (curcumin), 抗菌和抗病毒,可以增進免疫力,
減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹, 促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。
12. 小茴香/孜然粉 (cumin powder): 1大匙(6g) ,22大卡, 高纖,低血糖負荷 (1g纖維,
GL=1), 含有維他命A,B群, 鐵, 錳 ,鈣, 鎂, 鉀, 銅, 鋅。其特殊的香氣來自4 - 異丙基苯
(cuminaldehyde), 還含有豐富的植化素, 類黃酮酚 (phenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants),
例如胡蘿蔔素(carotene)，玉蜀黍葉黃素 （zea-xanthin), 葉黃素(lutein) 等, 常吃能增加腸道酶分泌,增加胃腸道的蠕動,以及有助於消化。
13. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A,
C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin),
葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
主要材料：6人份
薑黃粉 (Turmeric powder)：5 大匙
小茴香/
孜然粉 (cumin powder): 2 大匙
辣椒粉
(cayenne pepper powder): 2 大匙
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1茶匙
洋蔥(onions):1個 (275g)
蕃茄(tomatoes):1個(250g)
胡蘿蔔(carrots): 2根 (65g)
白花椰(cauliflowers):半顆(550g)
茄子 (eggplants): 1根 (200g)
雪豆(sugar snap peas): 1 杯 （100g)
貝拉蘑菇(bella
mushroom): 8 朶 (100g)
青辣椒
(jalapeño): 1根 (40g)
黃檸檬 (lemon): 1個 (110g)
椰奶 (coconut milk): 半杯 (120 ml)
羅勒(basil): 1根 (15g)
水(water): 1 杯 (240 ml)
海鹽
(sea salt): 少許
作法
1. 將所有食材洗淨切塊備用。
2. 橄欖油入鍋, 洋蔥先入鍋用大火炒1分鐘。
3. 加入薑黃粉, 小茴香/孜然粉, 辣椒粉, 蕃茄, 用大火炒1分鐘。
4. 加入椰奶, 水, 檸檬,
攪拌,煮至沸騰。
5.
加入胡蘿蔔, 白花椰, 貝拉蘑菇 , 攪拌,加蓋中火燜煮10分鐘。
6. 加入茄子, 青辣椒 ,攪拌,大火煮3分鐘。
7. 加入雪豆, 慢慢攪拌, 大火煮1分鐘。
8. 最後加羅勒, 海鹽即可。
您可能也感興趣:
 |
| 薑黃蘑菇燉飯佐酪梨黑豆(素) |
 |
| 和風野菜沙拉(素) |
 |
| 香煎豆腐(素) |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty
acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6
至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。 例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。
