超低卡薑蒜澎湖絲瓜(素)

難易度：＊
食材準備時間： 5 分鐘
食材料理時間： 5 分鐘
熱量： 62 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 澎湖絲瓜 （Angled luffa/ Ridge Gourd): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 17大卡, 1g纖維,GI=15, GL=2)。 富含維他命A,B群, C,E,  鉀, 鈣, 鎂, 磷, 鐵, 和豐富的水分 。 此外, 含有皂甙(saponins)，檞皮素 (quercetin)，瓜胺酸(citrulline)，木聚糖(xylan), 類胰島素肽類和生物鹼(insulin-like peptides and alkaloids) 等植化素, 常吃可穩定血糖, 淨化血液, 提升免疫力, 美膚減重。

2. 薑（ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

3. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。

4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4 人份
澎湖絲瓜 (Angled luffa/ Ridge Gourd):  2 根 (500g)
薑(ginger): 2 片
大蒜(garlic) : 2 瓣
白胡椒粉 (white peppercorn powder):少許
玫瑰岩鹽(rose rock salt): 半茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

作法：

1. 將澎湖絲瓜洗淨削皮, 橫切塊後備用。

2. 蒜切片,薑切絲,備用。

3. 橄欖油入鍋， 放入薑絲,蒜片, 用中火翻炒 30 秒。

4. 放入澎湖絲瓜塊, 用中火翻炒 1分鐘。

5. 加蓋中火煮3分鐘。

6. 加白胡椒粉,鹽, 即可熄火盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

超低卡豆豉蛤蜊

難易度: *

食材準備時間：  60 分鐘

食材料理時間：   8 分鐘
熱量：67 大卡／1人份

養生食材

1. 小蛤蜊 (cockle clams): 含有比牛肉還高的鐵, 是缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)者最佳的食品。 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0)。除此之外，還含omega-3必需脂肪酸, EPA/DHA (100g, 140mg omega-3 脂肪酸)。雖然膽固醇(cholesterol) 含量高(100g,34mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。蛤蜊還有大量的維他命B12,銅,硒,鋅,鉀。常吃可以穩定血糖,降血壓,降低心血管疾病,確保甲狀腺功能正常。但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。

2. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

3. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料：4人份

連殼小蛤蜊 (cockle clams with shells): 570g (蛤蜊肉重約100g)

蒜(garlic) : 2 瓣

青辣椒 (jalapeño): 1 根 (30g)

豆豉（fermented black beans): 1 大匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙

海鹽(sea salt); 少許

作法

1. 取一鍋，盛水約3000ml,放入2茶匙海鹽,攪拌至海鹽完全溶解。

2. 將小蛤蜊放入鹽水中,吐沙1小時

3. 將吐完沙的小蛤蜊,用水沖洗乾淨備用。

4. 青辣椒洗淨切片, 大蒜去皮切碎備用。

5. 橄欖油入鍋, 用中火炒蒜, 青辣椒,20秒 。

6. 放入小蛤蜊,用中火炒1分鐘, 加蓋燜3-5 分鐘, 或直到蛤蜊殻打開。

7. 加 豆豉 ,海鹽, 用中火炒30秒 。

8. 熄火, 即可盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

13. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。

14.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

豆乾木耳金針花(素)

難易度：*

食材準備時間： 125 分鐘

食材料理時間：  5 分鐘
熱量： 100 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 非基改有機豆乾(non GMO organic bean curd): 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆乾。豆乾含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷 (GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇，常吃也不會讓低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 木耳 (wooden ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。。 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor); 銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的; 鋅是合成甲狀腺釋放激素 (TRH: thyroid releasing hormone)不可缺少的。 木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風，降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。

3. 金針花 (daylily/ Hemerocallis): 高纖低卡(100g, 32 大卡, 1g纖維， 2g蛋白質 )。含豐富的維他命A,B群, C, 胡蘿蔔素 (beta-carotene), 鐵、鈣、磷等,  所含的鐵質是菠菜的20倍, 能預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)；而鈣質能預防骨質疏鬆。

 
由於新鮮的金針花含有秋水仙鹼 (colchicine), 容易引起腹瀉,腹痛, 而在高溫60℃時就能破壞秋水仙鹼 (colchicine), 因此食用時，應先將新鮮的金針花用開水燙過，再用清水浸泡2小時以上，撈出用水洗凈後再進行烹調。金針花的皂苷(saponins), 可幫助睡眠。

4. 青辣椒 (jalapeño): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，6 人份

非基改有機豆乾(non GMO organic bean curd): 2 塊 (300g)

木耳(wooden ears): 1 杯 （120g)

新鮮金針花 (fresh daylily/ Hemerocallis): 2 杯 （160g)

大蒜(garlic) : 2 瓣

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 2 茶匙

海鹽(sea salt):少許

作法：

1. 煮一鍋水，待水開，放入新鮮金針花燙2分鐘，撈起放入冷水中浸泡2小時。乾木耳泡冷水2小時。

2. 大蒜去皮切片，青辣椒洗淨切片，豆乾切絲，木耳切絲備用。

3. 新鮮金針花撈出,用水洗凈後備用。

4. 橄欖油入鍋，放入蒜片，青辣椒片，用中火炒30秒。

5. 加豆乾絲， 加2茶匙水, 用中火 翻炒1分鐘。

6. 再加入木耳絲，用中火 繼續翻炒1分鐘。

7. 最後加金針花, 加少許海鹽, 用中火 繼續翻炒2分鐘。

8. 熄火盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html

11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

12. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。

13. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html