難易度：＊＊
食材準備時間： 10 分鐘
主要材料, 6人份
去皮雞腿(chopped skinless chicken drumsticks): 5 隻 (450g)
杏鮑菇 (king oyster mushroom): 5 朶 (180g)
羅勒 (basil ): 6 棵
(55g)
紅辣椒: 1 棵
蒜 : 10 瓣
芝麻油(sesame oil): 2 大匙
米酒 (rice wine): 2 大匙
醬油 (soy sauce): 2 大匙
黑糖 (dark muscovado): 1大匙
黑糖 (dark muscovado): 1大匙
養生食材：
1. 去皮雞腿(chopped skinless
chicken drumsticks): 含低的長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain
saturated fatty acids,100g, 2g長碳鏈飽和脂肪酸), 極高的蛋白質(100g, 27g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
。最好選用有機去皮雞腿, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 杏鮑菇
(king oyster mushroom): 高纖低卡(100g, 43大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,C,鉀,
鈣,鐵,磷。含β-葡聚醣(β-glucan), 抗氧化氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin
sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 羅勒 (basil): 高纖低卡,
低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)
(100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin),
可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
4. 大蒜 (garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅,
鐵, 鈣, 硒,
錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示,
每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 紅辣椒(red chili pepper): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
6. 芝麻油（sesame
oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),
單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
7. 醬油
( soy sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵
(fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性,
還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長,
有助於提昇人體的免疫系統功能。
此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones),
能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎,
但需注意市售醬油的鈉含量高,不要過食。
作法
1. 蒜, 紅辣椒,杏鮑菇,洗淨切片, 羅勒洗淨備用。
2. 去皮雞腿,洗淨切塊備用。
3. 芝麻油入鍋, 放入薑,蒜, 紅辣椒,用小火翻炒 1分鐘。
4. 放入雞塊, 用小火翻炒 1分鐘。
5. 加米酒, 醬油, 用小火翻炒 1分鐘。
6. 加蓋, 小火燜煮10分鐘。
7. 開鍋蓋,翻一下雞塊, 小火加蓋燜煮10分鐘。
8. 放入杏鮑菇, 用中火煮5分鐘 。
9. 加黑糖, 最後撒上羅勒, 盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9.華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物(因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,所以不會阻塞血管。
12. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
