難易度: *
食材準備時間： 10 分鐘
養生食材：
1. 野生大西洋鱈魚 (Wild caught
Atlantic Cod)： 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。含有omega-3 必需脂肪酸:
EPA 及DHA(100g野生鱈魚魚含有 150-200 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA
和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 野生大西洋鱈魚是優質的蛋白質的來源 (100g, 23g蛋白質) , 還含有維他命B群, 硒, 磷等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。 但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 非基改有機嫩豆腐（non-GMO organic soft tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
(triglycerides)。
3. 洋蔥
(onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡,
2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4. 蒜苗(leek): 高纖低卡(100g, 61 大卡, 1.8g纖維), 低血糖負荷(GL=5, 100g) 。 含豐富的維他命A, C, K, 葉酸, 鐵, 鈣, 硒, 錳。其含大蒜素（allicin）可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),。也是天然的抗生素,
可抗菌消炎防癌。常吃可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在服用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充蒜補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
5. 韓式紅辣椒醬 (Korean style red chilli
peppers paste): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
主要材料，4人份
野生大西洋鱈魚 (Wild caught Atlantic
Cod)：
非基改有機豆腐 (non GMO
organic bean curd): ): 1 塊 (200g)
洋蔥
(onion): 2個（400g)
蒜苗(leek): 1根(280g)
韓式紅辣椒醬 (Korean style red chilli
peppers paste): 2大匙
米酒 (rice wine): 1大匙
雞高湯 (chicken broth)： 4 杯 (960 ml)
作法：
1. 食材洗淨,
鱈魚切大塊, 洋蔥去皮切大塊, 蒜苗切小段, 豆腐切小塊,備用。
2. 高湯入鍋, 放入紅辣椒醬, 洋蔥, 鱈魚, 加米酒, 中火煮5分鐘。
3. 再放入豆腐, 用中火繼續煮 2分鐘。
4. 最後加蒜苗, 用中火繼續煮 2分鐘, 即可熄火 。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
11.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
13. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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