甜食綠茶果乾燕麥瑪芬(奶蛋素)

難易度：＊

食材準備時間： 10 分鐘

食材料理時間：  20-25 分鐘

熱量：  250大卡／ 1 人份

低脂原味無糖有機優格(yogurt), 請參考

http://goodfoodsrecipes.blogspot.com/2013/01/blog-post_7.html

養生食材：
1. 有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 高纖,低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL), 但熱量高(100克, 246大卡,15g纖維， GI=50, GL=16), 飽足感非常高。含有β-葡聚醣 (β-glucan), 可以降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還可以增強免疫力。 燕麥還有特別的抗氧化物, avenanthramides, 可以消除體內的自由基 (free radicals) 。常吃可以減脂減重, 預防癌症和心血管疾病。
2. 低脂原味無糖有機優格(low fat organic plain yogurt):含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液 壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。 常吃可預防大腸、直腸癌。選擇有機牛奶的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素, 抗生素, 或乳牛是以動物性飼料飼養。
3. 低溫初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil): 含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸 (MCFA), 可減輕腦部發炎,並提供腦部除了血糖之外的能量來源。
4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
5. 綠茶(green tea): 含高抗氧化物, 還有大量的兒茶素 (catechins), 常吃可降低心血管疾病和癌症的風險。
6. 蔓越莓乾 (dried cranberries): 高纖,高熱量, 高血糖負荷(GL)(100克, 308大卡,6g纖維, GL=43) 。 富含維他命A,C,β-胡蘿蔔素(β -carotene),葉黃素 (lutein)，玉米葉黃素(zea-xanthin)，葉酸(folate)和鉀,錳。此外,富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素。例如,花青素類黃酮(anthocyanidin flavonoids), 芍藥素(peonidin )，槲皮素( quercetin), 可預防血管中的膽固醇斑塊 (cholesterol plaque) 的形成，預防心血管疾病。 還可抑制細菌的附著,保護膀胱和尿道, 避免泌尿系統感染。常吃可防癌 ,抗老化, 抗炎和抗菌。

主要材料： 12人份
有機燕麥麩粉 (organic oat bran flour): 2 杯
低脂原味無糖有機優格(yogurt)： 一杯半 （360 ml)
低溫初榨椰子油(cold-pressed extra virgin coconut oil): 半杯
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids)： 1個
紅糖 (brown sugar): 半杯
無鋁泡打粉(baking powder without aluminum): 2 茶匙
綠茶粉(green tea powder): 3大匙
蔓越莓乾 (dried cranberries): 1/4 杯
海鹽(sea salt): 少許

作法：
1. 烤箱預熱到375⁰F (190⁰C) 。
2. 取一大碗, 過篩燕麥麩粉, 無鋁泡打粉, 海鹽備用。
3. 另取一大碗,攪拌紅糖, 椰子油，雞蛋和優格。
4. 分兩次加入過篩粉, 攪拌至平滑無塊狀。
5. 加入綠茶粉拌勻。
6. 加入蔓越莓乾 ,保留12 顆蔓越莓乾 。

7. 分裝至12個瑪芬紙模杯，每個裝7分滿，每個瑪芬再放上一顆蔓越莓乾。
8. 放到烘箱中,烘烤20至25分鐘。
9. 從烤箱中取出, 待涼, 立即食用或存放在密閉容器2〜3天。

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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。 例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

海鮮燉藜米

難易度：＊＊

食材準備時間： 10 分鐘

食材料理時間： 40 分鐘

熱量： 250 大卡／ 1 人份

護腦食材

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/03/blog-post.html

養生食材：
1. 藜米(quinoa): 是一種美味的種子, 極好的養生食材。高纖高卡高蛋白, 低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL) (100g, 368 大卡, 7g纖維, 14-18g蛋白質, GI=35, GL=10) 。 富含維他命B群, 尤其是葉酸, 還有維他命E, 鐵，銅，鈣，鉀，錳，鎂,和必須脂肪酸(essential fatty acids),如亞油酸(linoleic acid) 和α-亞麻酸(α-linolenic acid,18:3)。銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的;鎂可以放鬆血管;鋅是許多酵素合成不可或缺的輔因子(cofactor)，控制生長，消化，核糖核酸的生成； 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor)。 藜米含有大量消炎的植化素 (phytochemicals) 和抗氧化物(antioxidants), 如多醣體 (polysaccharides), 羥基酸(hydroxybenzoic acids), 槲皮素（quercetin), 山柰酚（kaempferol), 還有少量消炎的omeaga-3脂肪酸,α-亞麻酸（α -linolenic acid)。常吃可抗炎,抗菌,排毒, 穩定血糖血壓。
2. 紫洋蔥 (red onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷 (GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3)）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 松子 (pine nuts): 熱量極高, 高纖高蛋白, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) (100g, 673 大卡, 4g纖維, 14g蛋白質, GI=0, GL=0) 。富含單一不飽和脂肪酸(MUFA), 維他命E， 錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅和硒。 松子含有松油酸( pinolenic acid ), 可抑制食慾, 幫助減輕體重。此外，松油酸可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。
4. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素，如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。
5. 海鮮 (mixed seafoods/ Alaska Cod): 蝦,墨魚,干貝, 鱈魚等海鮮富含蛋白質, 及抗炎的omega-3脂肪酸, EPA/DHA 。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 常吃可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。蝦還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 番紅花 (saffron): 一種非常珍稀的香料，富含植化素,抗氧化物,可促進健康和預防疾病。其中最重要的是α-藏花素(α-crocin), 可中和自由基(free radicals), 提高免疫力, 防止感染。還有safranal揮發油,可抗癌,抗驚厥(anticonvulsant),抗抑鬱(antidepressant)。

主要材料： 8人份
藜米(quinoa): 1.5 杯 (270g)
紫洋蔥 (red onion): 1個 (160g)
青花椰(broccoli): 3 杯 (270g)
松子 (pine nuts): 1/8 杯 (17g)
海鮮 (mixed seafoods): 450g
阿拉斯加鱈魚 (Alaska Cod): 3片，360g
大蒜(garlic)：3 瓣
番紅花 (saffron): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 3茶匙
水(water): 2杯
海鹽(sea salt):少許
青檸(lime)： 1 個

作法：

1. 紫洋蔥洗淨切丁, 青花椰剝塊洗淨，大蒜切片備用。

2. 阿拉斯加鱈魚切塊備用。

3. 一茶匙橄欖油入鍋，大火快炒大蒜片，洋蔥丁，1分鐘。

4. 加入藜米，改中火翻炒1分鐘。

5. 加入2杯水， 加入少許海塩, 中火繼續翻炒待水滾。

6. 水開後，加蓋轉小火煮。其間每幾分鐘開鍋蓋翻炒一下避免粘鍋。

7. 小火煮15分鐘後熄火，加蓋燜15分鐘。

8. 再取一鍋，放入一茶匙橄欖油，大火快炒鱈魚塊約3分鐘或直到魚塊變白不透明。盛出。

9. 鍋中再放一茶匙橄欖油，大火快炒其他海鮮約3分鐘，或直到蝦變紅，干貝變不透明，墨魚變白。盛出。

10. 再取一鍋，煮水。待水開，加入少許海塩，川燙青花椰約1分鐘，撈起。

11. 將炒熟的海鮮拌入藜米，加入松子,蕃紅花，小火再翻炒2分鐘。

12. 最後將海鮮燉藜米盛盤，佐以青花椰，再用青檸裝飾即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

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7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

11. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
 12. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

13.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

14.Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html