難易度：＊
食材準備時間： 15 分鐘
食材料理時間： 10 分鐘
熱量：
295 大卡／
1 人份
養生食材：
1. 蕎麥麪 (buckwheat noodle): 高纖,低升糖指數(GI),高蛋白,但熱量高
(100g,343 大卡, GI=54,10g纖維，11－14g蛋白質 ) 。含有大量的賴氨酸 (lysine),這是其他穀物缺乏的必需氨基酸。 蕎麥是一種無麩質（gluten-free) 食材,是對麵筋 (gluten) 過敏的人的替代穀物之一。含豐富的維他命B群, 銅，鎂，多酚類(polyphenol)抗氧化物(antioxidants),
如蘆丁(rutin)，單寧酸(tannins),和兒茶素(catechin)。蘆丁(rutin) 能消炎(anti-inflammatory),和抑制血小板聚集
(platelet aggregation)。 常吃能穩定血糖,預防罹患癌症的風險。
2. 非基改豆乾(bean curd): 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆乾。豆乾含有高品質的植蛋白,
每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18,
100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(cholesterol)，常吃也不會讓 血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。
常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡
(100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A,
一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔
(poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
4. 貝拉蘑菇(bella
mushroom)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡,2g纖維,
GL=3)。 貝拉蘑菇含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃(riboflavin), 和微量礦物質銅和硒。蘑菇類含有多醣(polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural
killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 豌豆(peas): 高纖, 低血糖負荷 (100g,
84大卡, 5g纖維, GL=6)。含豐富的植蛋白
(100g含5克的蛋白質), 飽足感高。含豐富的植維他命A, C, K, B群, 錳,
鉀, 鎂 。 豌豆含有β-谷甾醇( ß-sitosterol
) 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)
。 還有阿魏酸(ferulic acid), 咖啡酸(caffeic acid), 和香豆雌酚 (coumestrol), 常吃可降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗老減重,提高免疫。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵,
鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造,
常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO)
濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病,
穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
8. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
主要材料： 4人份
蕎麥麪 (buckwheat
noodle) ： 2 把 (200g)
豆乾(bean curd)： 1 塊 (72g)
胡蘿蔔(carrots): 1根 (50g)
貝拉蘑菇(bella
mushroom)：4 朶 (45g)
豌豆(peas)：1 杯 (160g)
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙
甜麵醬( sweet flour sauce): 1 大匙
蒜(garlic) : 2瓣
蔥(scallions)：1根
海鹽 (sea salt): 少許
海鹽 (sea salt): 少許
作法：
2. 蒜切碎,蔥切花,備用。
3. 煮一鍋水，待水煮開。
4. 另起一鍋, 加橄欖油,用中火炒蒜。
5. 加入胡蘿蔔丁,中火炒
1分鐘。
6. 再加入豆乾丁,貝拉蘑菇丁, 中火續炒 3分鐘或直到貝拉蘑菇變軟。
8. 此時另一鍋水應已煮開,
灑少許海鹽，把蕎麥麪放進去煮6到8分或直到蕎麥麪變軟。
9.將蕎麥麪分盛4碗,每碗加上素酢醬,
灑上蔥花即可。
醫學小常識：
1. 升糖指數
(GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal
fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
10. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
11. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
12. 痛風(gout)：
尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
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