難易度：＊＊
食材準備時間：
10 分鐘
食材料理時間：
40 分鐘
熱量：
250 大卡／
1 人份
護腦食材
1. 藜米(quinoa): 是一種美味的種子, 極好的養生食材。高纖高卡高蛋白, 低升糖指數(GI), 中等血糖負荷(GL) (100g, 368 大卡, 7g纖維, 14-18g蛋白質, GI=35, GL=10) 。 富含維他命B群, 尤其是葉酸, 還有維他命E, 鐵，銅，鈣，鉀，錳，鎂,和必須脂肪酸(essential fatty acids),如亞油酸(linoleic acid) 和α-亞麻酸(α-linolenic acid,18:3)。銅是生產紅血細胞所需的; 鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的;鎂可以放鬆血管;鋅是許多酵素合成不可或缺的輔因子(cofactor)，控制生長，消化，核糖核酸的生成； 鉀有助於控制心臟率和血壓 ;錳則是超氧化物歧化酶（superoxide dismutase)的輔因子(cofactor)。 藜米含有大量消炎的植化素 (phytochemicals) 和抗氧化物(antioxidants), 如多醣體 (polysaccharides), 羥基酸(hydroxybenzoic acids), 槲皮素（quercetin), 山柰酚（kaempferol), 還有少量消炎的omeaga-3脂肪酸,α-亞麻酸（α -linolenic acid)。常吃可抗炎,抗菌,排毒, 穩定血糖血壓。
2. 紫洋蔥 (red onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷 (GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3)）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 松子 (pine nuts): 熱量極高, 高纖高蛋白, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) (100g, 673 大卡, 4g纖維, 14g蛋白質, GI=0, GL=0) 。富含單一不飽和脂肪酸(MUFA), 維他命E， 錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅和硒。 松子含有松油酸( pinolenic acid ), 可抑制食慾, 幫助減輕體重。此外，松油酸可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。
4. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素，如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。
5. 海鮮 (mixed seafoods/ Alaska Cod): 蝦,墨魚,干貝, 鱈魚等海鮮富含蛋白質, 及抗炎的omega-3脂肪酸, EPA/DHA 。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 常吃可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。蝦還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 番紅花 (saffron): 一種非常珍稀的香料，富含植化素,抗氧化物,可促進健康和預防疾病。其中最重要的是α-藏花素(α-crocin), 可中和自由基(free radicals), 提高免疫力, 防止感染。還有safranal揮發油,可抗癌,抗驚厥(anticonvulsant),抗抑鬱(antidepressant)。
主要材料：
8人份
藜米(quinoa): 1.5 杯 (270g)
紫洋蔥 (red onion): 1個 (160g)
青花椰(broccoli): 3 杯 (270g)
松子 (pine nuts): 1/8 杯 (17g)
海鮮 (mixed seafoods): 450g
阿拉斯加鱈魚 (Alaska Cod): 3片，360g
大蒜(garlic)：3 瓣
番紅花 (saffron): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 3茶匙
水(water): 2杯
海鹽(sea salt):少許
青檸(lime)： 1 個
藜米(quinoa): 1.5 杯 (270g)
紫洋蔥 (red onion): 1個 (160g)
青花椰(broccoli): 3 杯 (270g)
松子 (pine nuts): 1/8 杯 (17g)
海鮮 (mixed seafoods): 450g
阿拉斯加鱈魚 (Alaska Cod): 3片，360g
大蒜(garlic)：3 瓣
番紅花 (saffron): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 3茶匙
水(water): 2杯
海鹽(sea salt):少許
青檸(lime)： 1 個
1. 紫洋蔥洗淨切丁, 青花椰剝塊洗淨，大蒜切片備用。
2. 阿拉斯加鱈魚切塊備用。
3. 一茶匙橄欖油入鍋，大火快炒大蒜片，洋蔥丁，1分鐘。
4. 加入藜米，改中火翻炒1分鐘。
5. 加入2杯水， 加入少許海塩, 中火繼續翻炒待水滾。
7. 小火煮15分鐘後熄火，加蓋燜15分鐘。
8. 再取一鍋，放入一茶匙橄欖油，大火快炒鱈魚塊約3分鐘或直到魚塊變白不透明。盛出。
9. 鍋中再放一茶匙橄欖油，大火快炒其他海鮮約3分鐘，或直到蝦變紅，干貝變不透明，墨魚變白。盛出。
10. 再取一鍋，煮水。待水開，加入少許海塩，川燙青花椰約1分鐘，撈起。
11. 將炒熟的海鮮拌入藜米，加入松子,蕃紅花，小火再翻炒2分鐘。
12. 最後將海鮮燉藜米盛盤，佐以青花椰，再用青檸裝飾即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數
(GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal
fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular
Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5
in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9.
warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
11.
EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
12. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
13.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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