難易度:
**
食材準備時間：
12-16小時, 隔夜
食材料理時間：
80 分鐘
熱量： 126
大卡／1人份
養生食材
1. 有機蕎麥 (organic buckwheat flour ): 高纖,低升糖指數(GI),高蛋白,但熱量高 (100g,343 大卡, GI=54,10g纖維，11－14g蛋白質 ) 。含有大量的賴氨酸 (lysine),這是其他穀物缺乏的必需氨基酸。 蕎麥是一種無麩質（gluten-free) 食材,是對麵筋 (gluten) 過敏的人的替代穀物之一。含豐富的維他命B群, 銅，鎂，多酚類(polyphenol)抗氧化物 (antioxidants), 如蘆丁(rutin)，單寧酸(tannins),和兒茶素(catechin)。蘆丁(rutin) 能消炎(anti-inflammatory),和抑制血小板聚集 (platelet aggregation)。 常吃能穩定血糖,預防罹患癌症的風險。
2. 核桃(walnut)：熱量極高(半杯,58g,382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸(PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物,是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
3. 蔓越莓乾 (dried cranberries): 高纖,高熱量, 高血糖負荷(GL)(100克, 308大卡,6g纖維, GL=43) 。 富含維他命A,C,β-胡蘿蔔素(β -carotene),葉黃素 (lutein)，玉米葉黃素(zea-xanthin)，葉酸(folate)和鉀,錳。此外,富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素。例如,花青素類黃酮(anthocyanidin flavonoids), 芍藥素(peonidin )，槲皮素( quercetin), 可預防血管中的膽固醇斑塊 (cholesterol plaque) 的形成，預防心血管疾病。 還可抑制細菌的附著,保護膀胱和尿道, 避免泌尿系統感染。常吃可防癌 ,抗老化, 抗炎和抗菌。
1. 有機蕎麥 (organic buckwheat flour ): 高纖,低升糖指數(GI),高蛋白,但熱量高 (100g,343 大卡, GI=54,10g纖維，11－14g蛋白質 ) 。含有大量的賴氨酸 (lysine),這是其他穀物缺乏的必需氨基酸。 蕎麥是一種無麩質（gluten-free) 食材,是對麵筋 (gluten) 過敏的人的替代穀物之一。含豐富的維他命B群, 銅，鎂，多酚類(polyphenol)抗氧化物 (antioxidants), 如蘆丁(rutin)，單寧酸(tannins),和兒茶素(catechin)。蘆丁(rutin) 能消炎(anti-inflammatory),和抑制血小板聚集 (platelet aggregation)。 常吃能穩定血糖,預防罹患癌症的風險。
2. 核桃(walnut)：熱量極高(半杯,58g,382 大卡）。但飽含多元不飽和脂肪酸(PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。每天吃1／4杯即可獲得足夠的Omega-3必需脂肪酸。飽含膳食纖維，維他命B群，維他命E及礦物質鎂,銅,鐵,鉀,鈣,錳,鋅,硒。當然鐵對於缺鐵性貧血的人, 是十分重要的礦物質。但是, 銅,鎂,鋅,則是能量酵素 cytochrome c-oxidase 和排毒酵素 super dismutase 不可或缺的的礦物質。而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子（cofactors)。 核桃還含大量的植化素, 多酚素, 抗氧化物,是非常好的健康食品。 含大量的植物甾醇 (phytosterols, 100g, 113mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 降血壓, 預防心血管疾病, 降低中風及罹患大腸癌,乳癌,攝護腺癌的風險; 還可以降低罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。
3. 蔓越莓乾 (dried cranberries): 高纖,高熱量, 高血糖負荷(GL)(100克, 308大卡,6g纖維, GL=43) 。 富含維他命A,C,β-胡蘿蔔素(β -carotene),葉黃素 (lutein)，玉米葉黃素(zea-xanthin)，葉酸(folate)和鉀,錳。此外,富含抗氧化物(antioxidants) 和植化素。例如,花青素類黃酮(anthocyanidin flavonoids), 芍藥素(peonidin )，槲皮素( quercetin), 可預防血管中的膽固醇斑塊 (cholesterol plaque) 的形成，預防心血管疾病。 還可抑制細菌的附著,保護膀胱和尿道, 避免泌尿系統感染。常吃可防癌 ,抗老化, 抗炎和抗菌。
主要材料：
10人份
未漂白未溴化的有機麪包麪粉(unbleached
unbromated organic bread flour): 1杯 (113g)
有機蕎麥麪粉(organic buckwheat flour): 1 杯 (113g)
核桃 (walnut): 1/3 杯 (g)
蔓越莓乾
(dried cranberries):: 1/4 杯 (40g)
紅糖(brown sugar): 1大匙(12g)
海塩: 1/2 茶匙
酵母菌 (yeast): 1/2 茶匙
水: 1+1/4杯 (295 ml)
鑄鐵鍋 (cast iron oven): 1個
P.S.: 絕對不可用鐵氟龍(Teflon)不沾鍋或含塑膠的鍋。原因是烤箱溫度極高, 怕會使氟化物剝離, 或塑膠溶化, 產生毒素。鐵鑄鍋可耐高溫。
作法：
1. 用一個鍋 ,將麪包麪粉, 蕎麥麪粉,
紅糖,海塩, 酵母菌混合均勻。
2. 慢慢加水混勻,溼手卻不粘手的程度。
3. 最後加入核桃, 蔓越莓乾混勻。
4. 用塑膠袋將整個鍋包住保溼。但留一小縫讓空氣可以進入塑膠袋的鍋中。
5. 放置室溫, 讓它慢慢醱酵, 隔夜,12-16 小時。
6. 將鑄鐵鍋放入烤箱。
7. 烤箱預熱華氏450度(攝氏230度) 。
8. 醱酵過夜的麪團，灑些乾麵粉至不沾手的程度，對折後蓋上溼布醒半小時。
9. 灑些乾麵粉至炙熱的鑄鐵鍋內, 再將麪團放入炙熱的鑄鐵鍋內,
蓋上蓋子（蓋上不可含任何塑膠成份,以免溶化產生毒素), 烤30分鐘。
10. 去蓋續烤5-8分鐘至麪包表面脆黃。
11. 從烤箱取出，放在網架上放涼 (~20 分鐘) 。
12.
切麪包，佐以橄欖油吃，便是一道可口的點心
醫學小常識：
1.升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,
也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究, 腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus), 心血管疾病
(Cardiovascular Disease), 阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
6. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
7.多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
