難易度：＊
食材準備時間： 5
分鐘
食材料理時間： 6 分鐘
熱量：165 大卡／ 1人份
主要材料：4人份
山藥 (nagaimo): 半根 (400g)
木耳(wooden ears): 100g
紅辣椒 (red chili peppers): 1 棵
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed
extra virgin olive oil) : 1大匙
鹽
(salt): 1茶匙
水 (water): 2大匙
水 (water): 2大匙
養生食材：
1. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI),
血糖負荷(GL)不太高
(100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37,
GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),
防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖,
減重防癌。
2. 木耳(wooden
ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維
)。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。
3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed
extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸
(MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。
可增進脂聯素(adiponectin)
分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
4.
紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
作法：
1. 將山藥洗淨去皮,切小長塊, , 木耳切絲, 紅辣椒切小段備用。
2. 橄欖油入鍋, 放入紅辣椒,用中火炒30秒。
3. 加山藥, 加水,用中火 翻炒3分鐘。
4. 再加入木耳絲, 加鹽, 用中火 繼續翻炒2分鐘。
5. 熄火盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4.
代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7 .單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
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