難易度：*
食材準備時間： 5 分鐘
食材料理時間: 5-7 分鐘
熱量：160
大卡
主要材料，4人份
墨魚 (squid): 12 隻 (350g)
沙梨 (Asian Pear): 1個
大蒜(garlic)
: 4 瓣
紅辣椒 (red hot chili peppers)： 1 棵
紅辣椒 (red hot chili peppers)： 1 棵
蔥(scallions)：2根
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
醬油 (soy sauce): 1大匙
檸檬 (lemon ): 1個
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
醬油 (soy sauce): 1大匙
檸檬 (lemon ): 1個
養生食材：
1. 墨魚 (squid): 是良好的蛋白質來源( 100g, 92 大卡, 16g蛋白質), 低血糖負荷(GL=3, 100g)。 含有豐富的 omega-3 必需脂肪酸: EPA
/DHA(100g, 496 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。 雖然膽固醇 (cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。還含豐富的維他命B群,磷,
銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒。 但墨魚高普林(purines)食物,
痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 沙梨(Asian
Pears): : 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, 58 大卡, 3g纖維, GI=38, GL=3)，
飽足感高, 其纖維質大多數是不溶性多醣（NSP, non soluble polysaccharide）, 可保護結腸粘膜, 常吃可預防結腸癌。含維他命 C,K, B6, 銅，鐵，鉀，錳和鎂。梨的抗氧化強度極高（ORAC值）為2941μmolTE / 100g。此外, 富含黃酮類抗氧化物(antioxidants), 例如β-胡蘿蔔素(beta-carotene)，葉黃素(lutein)和玉蜀黍黃素(zea-xanthin), 可幫助身體保護免受有害的自由基(free
radicals) 危害。 。常吃可抗菌抗炎, 預防結腸炎
(colitis)，慢性膽囊疾病(chronic gallbladder disorders)，關節炎(arthritis)和痛風(gout)。
3. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,
C, 銅, 鐵, 鈣,
硒, 錳。 也是天然的抗生素,
可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白
(LDL) 。大蒜素（allicin） 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin） 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示,
每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 紅辣椒(red hot chili
peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL),
(100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素
(allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
7. 檸檬（lemon）: 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A,
B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣,
銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals）。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals),
例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants），可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants),
如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein),
可以維持粘膜,皮膚,視力健康。
8. 醬油
( soy sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵
(fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性,
還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長,
有助於提昇人體的免疫系統功能。
此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones),
能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎,
但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
作法
1. 所有食材洗淨備用。
2. 蒜, 紅辣椒, 剁碎,蔥切花 , 墨魚切小段 , 檸檬擠汁,備用。
3. 煮水,待水開,川燙墨魚(約2-3分鐘),撈起盛盤。
4. 橄欖油入鍋,
放入紅辣椒,蒜泥, 用中火翻炒
1分鐘。
5. 再加入 醬油, 檸檬汁, 用中火煮1分鐘。
6. 放入蔥花, 用中火煮30 秒，即為醬汁。
7. 將醬汁淋上墨魚, 攪拌均勻。
8. 沙梨去皮切塊, 與墨魚攪拌均勻即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty
acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸
(omega-3 fatty acids): 可參考
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