難易度：＊
食材準備時間：
2 分鐘
主要材料，8人份
野生鯖魚 (wild caught mackerel)：2條（1000克）
檸檬（lemon）: 1個 (100g)
歐芹 (Parseley): 2 棵 (20g)
山葵椒鹽 (wasabi pepper salt): 1大匙
山葵椒鹽 (wasabi pepper salt): 1大匙
養生食材：
1. 野生鯖魚(wild
caught mackerel)：
含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2000-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染比較不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鯖魚是優質的蛋白質的來源,
還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 檸檬（lemon）: 高纖低卡,低血糖負荷(glycemic load) (100g, 29大卡,
5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6,
葉酸, 鐵, 鈣,
銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals）。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals),
例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants），可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants),
如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein),
可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC)
。
3. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A,
B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。
作法：
1. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度）。
2. 將鯖魚放在網架上, 入烤箱。
3. 烤20分鐘，再轉成炙烤模式，烤3分鐘即可。
4. 食材洗淨, 檸檬切薄片備用。
5. 盛盤, 佐以山葵椒鹽, 檸檬片, 歐芹,即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4.
代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8.
Omega-3 脂肪酸 (omega-3
fatty acids): 可參考
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