難易度：＊
食材準備時間： 5 分鐘
主要材料，4人份
野生紅鯛魚 (Wild caught red snapper): 1條 (600g)
柳橙(orange): 1個 (350g)
薑(ginger): 3 片
蒜(garlic): 2 瓣
蔥(scallion): 2 根
紅辣椒(red chili
peppers): 1根
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
米酒 (rice wine): 1大匙
醬油 (soy sauce): 2大匙
蜂蜜 (honey): 1大匙
蜂蜜 (honey): 1大匙
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 1大匙
海鹽(sea salt): 1茶匙
海鹽(sea salt): 1茶匙
養生食材：
1. 野生紅鯛魚 (Wild caught red snapper)： 含有omega-3
必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生紅鯛魚含有300-400 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 野生紅鯛魚是優質的蛋白質的來源(100g,
21g蛋白質) , 還含有維他命B6, B12, 硒等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione
peroxidase的輔助因子(cofactors)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 但紅鯛魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 醬油 ( soy sauce): 醬油是由大豆
(soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu
polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
3. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
4. 蔥（scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。
其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅,
鐵, 鈣, 硒,
錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白 (LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 紅辣椒(red
chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素
(capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
7. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。
9. 葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷 (1 大匙, 14大卡, GL=1)。 富含多酚(polyphenols), 可抑制低密度脂蛋白膽固醇（LDL）氧化（oxidation）, 減少動脈粥樣硬化 (atherosclerosis), 幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。
10. 柳橙 (orange): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 47大卡, 2g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, 葉酸, 鈣, 鉀。維他命C是一種天然抗氧化物 (antioxidants),可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。含有豐富的膳食纖維，果膠 (pectin), 可以通過結合膽汁酸(bile acid), 降低膽固醇(choesterols)吸收 。 此外, 含有多種植化素橙皮素(hesperetin )，柚皮苷(naringin )，柚皮素(naringenin) 等類黃酮 (flavonois) 是天然抗氧化物 (antioxidants)。 柳橙含極強抗氧化值(ORAC=1819 TE/100g) 。常吃能預防慢性疾病如關節炎，肥胖，和冠狀動脈心臟疾病。
8. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。
9. 葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 低卡,低血糖負荷 (1 大匙, 14大卡, GL=1)。 富含多酚(polyphenols), 可抑制低密度脂蛋白膽固醇（LDL）氧化（oxidation）, 減少動脈粥樣硬化 (atherosclerosis), 幫助 維持 正常血壓, 穩定血糖。
10. 柳橙 (orange): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 47大卡, 2g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, 葉酸, 鈣, 鉀。維他命C是一種天然抗氧化物 (antioxidants),可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。含有豐富的膳食纖維，果膠 (pectin), 可以通過結合膽汁酸(bile acid), 降低膽固醇(choesterols)吸收 。 此外, 含有多種植化素橙皮素(hesperetin )，柚皮苷(naringin )，柚皮素(naringenin) 等類黃酮 (flavonois) 是天然抗氧化物 (antioxidants)。 柳橙含極強抗氧化值(ORAC=1819 TE/100g) 。常吃能預防慢性疾病如關節炎，肥胖，和冠狀動脈心臟疾病。
作法：
1. 將清好的紅鯛魚洗淨, 表面橫切3刀,
放在盤上。
2. 食材洗淨, 薑切片, 放在紅鯛魚的腹腔及上面，灑上少許鹽。
3. 蒸鍋盛水煮沸，將魚盤放入鍋中，加蓋大火蒸12到15 分鐘。熄火。
4. 蒸魚的同時, 將蒜, 紅辣椒, 洗淨切末, 蔥洗淨切長絲備用。
5. 柳橙切薄片再對半切備用。
6. 柳橙薄片沿盤邊擺。
7.
紅鯛魚蒸好, 熄火, 去除薑片,將魚盛放在盤中央。
8. 用另一鍋, 橄欖油入鍋, 用小火煮蒜, 醬油, 米酒, 醋, 蜜2分鐘。
9. 放紅辣椒,蔥絲, 煮 1分鐘。
10. 熄火, 將醬汁澆在魚上即可。
備註：這道年菜, 象徵年年有餘(魚),是全家團聚不可或缺的年菜。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven,
Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. EPA(eicosapentaenoic
acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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