難易度：＊
食材準備時間： 10
分鐘
養生食材：
1. 紅芸豆 (red kidney beans): 低升糖指數(GI=29, 100g),低血糖負荷(GL=8, 100g), 飽足感高 (100g, 127 大卡, 9g蛋白質,
7g 膳食纖維 )。富含膳食纖維可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 芸豆提供幾乎不含脂肪的優質蛋白質, 含有大量的維他命B 群, K, 鉀, 錳 , 鎂，銅，鐵， 鉬。 含有異常豐富的抗氧化物(antioxidants),
類黃酮(flavonoids)，特別是原花青素( proanthocyanidin),比藍莓更多原花青素。常吃可以穩定血糖, 防止心血管疾病。 但普林(purines) 高, 不利於痛風(gout)患者。
2. 有機非基改甜玉米粒(organic
non-GMO sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維),
升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g,
GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素
(lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
3. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維生素C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維生素和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g,
22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
6. 黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料,
4人份
熟罐頭紅芸豆 (cooked canned red kidney beans): 1.5 杯 (365g)
熟罐頭有機非基改甜玉米粒(cooked canned organic non-GMO sweet corn kernels): 1.5 杯 (110g)
蕃茄(tomatoes): 2顆（128g)
洋蔥(onions): 1個（180g)
歐芹 (Parseley): 1 把 (25g)
海鹽
(sea salt): 1 茶匙
黑胡椒
(peppercorns): 1 大匙
水: 4 杯 (960 ml)
作法：
1. 所有食材洗淨, 將洋蔥, 蕃茄, 歐芹 切成小塊備用。
2. 將洋蔥塊,蕃茄塊放入鍋中,
加水, 用大火煮,待水開,
去除浮沫,
再加入玉米粒, 芸豆。
3. 用大火煮 8-10 分鐘。
4. 撒上海鹽, 黑胡椒, 歐芹, 即可熄火盛碗。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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