難易度：＊
食材準備時間： 5 分鐘
養生食材：
1. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12),
。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群,
C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。
2. 蘆筍 (asparagus)： 高纖低卡(100g,20大卡，2g 膳食纖維)。含大量抗氧化物(antioxidants)， 葉黃素 (lutein),胡蘿蔔素 (carotene), 玉米黃質
(cryptoxanthins)。 含大量葉酸,維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵。 常吃可預防罹患癌症，神經退化疾病， 阿兹海默症(Alzheimer’s
Disease), 及預防病毒感染。 但普林(purines)含量高，痛風(gout)患者應避免食用。
3. 小彩椒（small bell pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡,
2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素
(capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerols)。
4. 白果/ 銀杏 (ginkgo
nuts): 高熱量 (100g, 182 大卡),
低升糖指數 (GI=32, 100g),
含豐富的維他命 A, C, B群, 銅，錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅，硒。但也含有神經毒素,
白果/ 銀杏毒 (ginkgotoxin), 會干擾維他命B6的代謝, 症狀包括腹痛，噁心，嘔吐，緊張煩躁，抽搐甚至死亡。因此一天不能吃超過10 個,可能會導致4'-O-methylpyridoxine中毒。是中國傳統的中藥, 用於緩解咳嗽(cough),
哮喘(asthma)，支氣管炎( bronchitis )，泌尿道疾病
(urinary tract ailments), 和預防老化(anti-aging) 。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。
也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造,
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料：4
人份
山藥 (nagaimo): 220g
蘆筍
(asparagus)：200g
小彩椒（small bell pepper/sweet pepper): 80g
百果/ 銀杏 (ginkgo
nuts): 1/2杯
(60g)
蒜(garlic) : 2瓣
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 2 茶匙
海鹽(sea salt): 少許
水 (water): 2 大匙
作法：
1. 所有食材洗淨,蒜切片,山藥去皮切絲, 蘆筍切段, 小彩椒切絲備用。
2. 橄欖油入鍋, 將蒜和山藥先入鍋用大火炒2分鐘。
2. 加水, 加白果, 用中火煮 3分鐘。
3. 加白果, 用中火煮 3分鐘。
4. 加蘆筍, 用中火煮 2分鐘。
5. 加彩椒, 用中火煮 2分鐘即可熄火
。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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