難易度：＊
食材準備時間：
5 分鐘
養生食材：
1. 有機嫩豆腐（organic soft tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。
低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
(triglycerides)。
2. 白果/ 銀杏 (ginkgo
nuts): 高熱量 (100g, 182 大卡),
低升糖指數 (GI=32, 100g),
含豐富的維他命 A, C, B群, 銅，錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅，硒。但也含有神經毒素,
白果/ 銀杏毒 (ginkgotoxin), 會干擾維他命B6的代謝, 症狀包括腹痛，噁心，嘔吐，緊張煩躁，抽搐甚至死亡。因此一天不能吃超過10 個,可能會導致4'-O-methylpyridoxine中毒。是中國傳統的中藥, 用於緩解咳嗽(cough),
哮喘(asthma)，支氣管炎( bronchitis )，泌尿道疾病
(urinary tract ailments), 和預防老化(anti-aging) 。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
4. 有機黃金金針菇(organic golden Enokitake mushrooms)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)
。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體
(polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 雪豆(snow peas): 高纖低卡(100g,
42大卡, 3g纖維),低血糖負荷 (GL=3,
100g)。含豐富的維他命A,C,K,B群,還有礦物質,鈣，鐵，銅，鋅，硒，和錳。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,
C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2
到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
9. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆
(soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu
polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
主要材料：4人份
有機嫩豆腐（organic non-GMO soft tofu): 1大塊，約500g
白果/ 銀杏 (ginkgo
nuts): 1/2杯
(60g)
雪豆(snow peas): 1/2杯 (50g)
胡蘿蔔(carrots) : 2 根(100g)
有機黃金金針菇(organic golden Enokitake mushrooms) ：1杯 (120g)
大蒜(garlic)：2瓣
紅辣椒 (red chili peppers): 1棵
醬油 ( soy bean sauce): 2 大匙
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙
作法：
1. 所有食材洗淨備用。
2. 將豆腐切成1公分方的方塊, 大蒜去皮切片, 紅辣椒切小段, 胡蘿蔔切片備用。
3. 橄欖油入鍋, 放入蒜, 紅辣椒,用中火翻炒
1分鐘。
4. 放入胡蘿蔔,
用中火翻炒 2分鐘。
5. 放入金針菇, 銀杏, 大火翻炒3分鐘。
6. 加醬油, 放嫩豆腐, 中火 煮 3分鐘,慢慢地攪拌 。
7. 加雪豆, 中火 煮2分鐘, 盛盤即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
11.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
12. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
13.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
14. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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