年菜: 橙香烤鯖魚

難易度：＊＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間: 30 分鐘
熱量： 275 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 野生鯖魚(wild caught mackerel)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2000-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染比較不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鯖魚是優質的蛋白質的來源(100g, 19g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。

2. 桔子 (tangerine): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 53大卡, 2g纖維, GL=4), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，鎂。也含豐富的植化素和類黃酮 (flavonoid )抗氧化物(antioxidants),

像柚皮(naringenin)，柚皮甙（naringin), 橙皮素（hesperetin),胡蘿蔔素（carotenes),和葉黃素(luteins) 。此外，含天然可溶性和不溶性纖維像半纖維素(hemi-cellulose)，果膠(pectin)...等, 可以防止膽固醇(cholesterols)吸收。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)，降低癌症, 關節炎, 冠狀動脈心臟疾病的風險。

3. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

4. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

5. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。

6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料，8人份

野生鯖魚(wild caught mackerel)：2條（1000g）

桔子 (tangerines): 2個 (150g)

黃檸檬 (lemon): 1個(50g)

紅辣椒 (red chili peppers): 1 棵

歐芹 (parseley): 1把 (30g)

黑胡椒 (peppercorns): 1大匙

海鹽(sea salt): 1大匙

作法：

1. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度)。

2. 鯖魚洗淨, 表面橫切5刀, 將海鹽, 黑胡椒,均勻的塗在鯖魚的二面。備用。

3. 橘子切薄片, 再切成兩半, 塞入魚身刀口處。

4. 烤盤平放一張烘焙紙, 再放鯖魚, 入烤箱, 烤22分鐘。

5. 檸檬切成兩半, 半個檸檬擠汁, 半個沿果肉切下4個三角形。

6. 紅辣椒,切小薄片, 檸檬, 歐芹擺盤。

7. 鯖魚盛盤, 撒上紅辣椒, 歐芹, 澆上檸檬汁即可。

備註：這道年菜, 象徵年年有餘(魚), 大吉(桔)大利, 是全家團聚不可或缺的年菜。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

酸辣雞丁

難易度：＊

食材準備時間：  15 分鐘

食材料理時間：  10 分鐘
熱量： 192 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 有機去皮去骨雞腿（organic skinless boneless chicken legs)： 含低的長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fattu acids,100g, 2g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 27g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機去皮去骨雞腿, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。

2. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

3. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

5. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

6. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。

7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

8. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。

主要材料： 4人份

有機去皮去骨碎雞腿(organic skinless boneless ground chicken legs); 2杯 (300g)

櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 半杯 (120g)

紅辣椒 (red chili peppers): 3 棵

蒜(garlic) : 3 瓣

紅蔥頭 (shallot): 2 棵 (30g)

黃檸檬 (lemon): 1個 (50g)

羅勒 (basil): 3棵 (45g)

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

醬油 ( soy bean sauce): 1大匙

味醂 (mirin)： 1大匙

作法：

1. 碎雞腿用醬油,味醂,混勻,室溫醃10分鐘。

2. 食材洗淨, 大蒜, 紅蔥頭刴碎, 辣椒切片, 歐芹切碎,小蕃茄對半切,備用。

3. 橄欖油入鍋, 放入大蒜, 紅蔥頭, 辣椒用中火翻炒 1分鐘。

4. 放入碎雞腿, 用中火翻炒3分鐘,或直到雞變色。

5. 放入小蕃茄, 用大火煮2分鐘。

6. 加檸檬汁, 羅勒, 煮30秒, 即可熄火盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

烤綠花椰(素)

難易度：＊

食材準備時間： 5  分鐘

食材料理時間： 20 分鐘
熱量：   91 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 綠花椰 (green cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外, 還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。

2.黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

 3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及降低罹患癌症的風險。

4. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料： 4人份

綠花椰 (green cauliflower): 1 棵 (400g)

黃檸檬 (lemon): 1個 (50g)

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2大匙

海鹽(sea salt): 1茶匙

黑胡椒 (peppercorns): 1大匙

作法：

1. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏 200度)。

2. 綠花椰洗淨, 切塊備用。

3. 烘焙紙平舖 在烤盤上。

4. 橄欖油加海鹽, 黑胡椒 , 加綠花椰塊, 拌勻, 平舖在烤盤上 。

5. 放入烤箱烤20分鐘。

6. 半個檸檬切片, 半個檸檬擠汁。

7. 取一圓盤, 將檸檬片沿盤邊鋪一個空心圓。

8. 綠花椰放在空心圓中, 澆上檸檬汁,即可食用。

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白花椰蒜苗濃湯 (奶素)

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。