難易度：**
食材準備時間： 8 分鐘
養生食材：
1. 海鮮
(mixed seafoods): 蝦,墨魚,干貝等海鮮富含蛋白質, 及抗炎的omega-3脂肪酸, EPA/DHA
。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 常吃可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。蝦還有大量的超級抗氧化物蝦青素
(astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free
radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
2. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 馬鈴薯(potatoes): 屬於高澱粉食物 (100g, 77 大卡, 2g纖維, 2g蛋白質, GL=8), 含大量的鉀和 kukoamines,
可降低血壓 , 但升糖指數(GI=77)極高, 需慢食, 以免血糖陡升。
4. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g,
6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀,
錳，鈣,常吃可降血壓。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物
(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
7. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。
7. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。
主要材料，4人份
海鮮
(mixed seafoods): 1杯 (200g)
洋蔥(onions):1個 (200g)
馬鈴薯(potatoes): 3個 (350g)
西芹(celery):2 根 (120g)
有機麵粉(orgnic all purpose flour): 3茶匙
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙
黑胡椒
(peppercorns): 少許
海鹽(sea salt):少許
歐芹 (parseley): 5g
水(water): 3杯 (720 ml)
低脂有機牛奶(low fat organic milk): 1 杯（240 ml)
作法：
1. 將洋蔥, 馬鈴薯去皮, 西芹,洗淨切小丁塊備用。
2. 用橄欖油把洋蔥丁中火快炒1分鐘 ,加入麵粉, 中火再炒1分鐘。
3. 加牛奶,
水, 馬鈴薯丁,
大火煮開 。
4. 當湯沸騰, 轉成小火, 攪拌和去除 浮沫,煮6-8分鐘,
或至馬鈴薯變 軟。
5. 轉成大火, 加入海鮮煮2分鐘。
6. 加入西芹丁,大火煮 1分鐘 。
7. 加海鹽, 黑胡椒, 即可熄火盛盤。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病
(Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s
Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37
in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
9.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
